Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие - все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

• гипертоническая болезнь;
• травмы и разрывы мышц и сухожилий;
• заболевания позвоночника;
• артрит и артроз;
• повреждения суставов таза;
• нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

• Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
• Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
• Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

Каждый вид физических упражнений несет свою пользу для организма. Не исключением являются упражнения на растяжку, которые в последнее время приобрели популярность. Им посвящено целое направление в фитнесе – стрейчинг.

Польза упражнений на растяжку

Регулярно выполняя упражнения для растяжки, вы увеличите эластичность связок и сухожилий, а также подвижность суставов. Во время занятий стрейчингом происходит эффективное снабжение мышц кровью и полезными веществами, что позволяет надолго сохранить упругость и эластичность. Они улучшают осанку, делают тело стройнее, грациознее и гибче.

Упражнения для растяжки мышц являются хорошим средством борьбы с солевыми отложениями и профилактики гипокинезии и остеопороза. Они снимают психическое напряжение, расслабляют, избавляют от усталости и замедляют процессы старения.

Правила выполнения упражнений для растяжки

1. Занятиям стрейчингом должен предшествовать разогрев. Идеально подойдут интенсивные аэробные нагрузки, например, танцы, прыжки, .
2. Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Не нужно усердствовать и сильно тянуться.
3. Растягиваясь, не пружиньте, лучше выполняйте «удержания».
4. Задерживаться в каждой позе следует 10-30 секунд. В течение этого времени должно исчезнуть любое напряжение.
5. Все упражнения нужно выполнять для каждой из сторон.
6. Выполняя растяжку любой части тела, старайтесь все внимание сконцентрировать на ней.
7. Во время тренировки следите за дыханием. Никогда его не задерживайте, но и не спешите выдыхать. В идеале, дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Комплекс упражнений для растяжки

Существует много видов упражнений на растяжку мышц, некоторые из них просты и подойдут даже детям. Другие невероятно сложные и поэтому по силам только профессионалам. Мы же рассмотрим комплекс, который подойдет для начинающих.

Растяжка мышц шеи

1. Встаньте прямо и расставьте ноги. Положите ладонь на голову и, слегка придавливая рукой, ухом старайтесь дотянуться до плеча. Повторите движение в другую сторону.

2. Снова поместите ладонь на голову. Слегка надавливая на голову рукой, наклоните ее в сторону и вперед, будто стараетесь достать подбородком до ключицы.

3. Разместите обе ладони на затылке. Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.

Растяжка для груди

1. Встаньте прямо, немного расставив ноги. Подымите руки до уровня плеч и расставьте их в стороны. Плавно отведите назад ладони, на максимально возможное расстояние.

2. Встаньте боком в шаге от стены и упритесь об нее ладонью, при этом ладонь должна находиться на одном уровне с плечом. Поверните корпус, будто отворачиваетесь от стены.

3. Встаньте на колени. Выпрямите руки, наклонитесь и обопритесь ладонями о пол. При этом голени и бедра должны находиться под прямым углом.

Растяжка мышц спины

1. Встаньте прямо и слегка расставьте и согните ноги. Наклонитесь вперед, соедините ладони под коленями, а затем округлите спину.

2. Стоя на четвереньках, пройдите руками немного вперед и в сторону, и наклоните в том же направлении корпус. Постарайтесь коснуться пола локтями.

3. Стоя на четвереньках, округлите спину вверх. Ненадолго зафиксируйте позицию, а затем прогнитесь вниз.

Растяжка мышц ног

Все упражнения необходимо выполнять для одной ноги, затем для другой.

1. Присядьте на пол и выпрямите ногу. Согните левую ногу и расположите ее стопу у внешней стороны колена другой ноги. Локоть правой руки положите на колено левой ноги, а левой ладонью упритесь о пол сзади себя. Надавливая на колено локтем, тяните мышцы бедра.

2. Из положения сидя, правую ногу вытяните назад, а левую согнув в колене, расположите перед собой. Наклонитесь туловищем вперед, стараясь локтями коснуться пола.

Большинство людей, которые начинают посещать , выполняют все согласно подготовленному ранее плану, не уделяя должного внимания разогреву и растяжке или . Конечно, это не касается тех случаев, когда занятия проходят под руководством тренера, но в целом факт остается фактом. Тем не менее, не стоит принимать это за правило, поскольку стретчинг играет важную роль в становлении тела и нужен не только тем, кто мечтает сесть на или занимается изучением .

Польза

Главное, заняв определенную позу, сфокусировать все свое внимание на мышцах, на которые и направлена основная нагрузка. В то же время сила воздействия на и сухожилия будет более мягкой, что исключит возможность появления травм при наклонах вперед, складочках в вертикальном положении (самое главное в этом упражнении - суметь расслабиться и «повиснуть» под всей тяжестью верхней части) или шпагате.

В последнем случае чувство расслабления предусматривается не в паховой зоне, а в коленях.

Динамическая

Этот вид стретчинга предусматривает поэтапное воздействие на разные группы мышц. Такие упражнения основываются на выполнении контролируемых движений рук и ног, с помощью которых вы сможете мягко пружинить в рамках диапазона возможностей вашего тела.

Это могут быть медленные движения тела (с акцентом) или же его быстрое перемещение: всевозможные махи, перекаты со шпагата в шпагат.

Отличным примером динамической растяжки может стать следующее движение: поставьте ладонь как цепь и делайте мах в нее, тем самым избегая баллистического движения. Или же можете сделать свободный мах, но не бросая, а проводя ногу, хотя это будет более сложным вариантом, нежели упражнение с ладонью.

Пассивная

По принципу выполнения этот вариант во многом схож со статическим видом, а единственное отличие заключается в отсутствии необходимости использования собственного усилия, вместо которого выполнить упражнение вам поможет партнер.

К примеру, вы можете сесть друг напротив друга и взявшись за руки наклоняться по очереди вперед или же просто помогать фиксировать ноги в нужном направлении.

Минусом такой растяжки является обязательное присутствие второго участника, что не всегда возможно.

Баллистическая

Стретчинг этого вида характеризуется выполнением неконтролируемых движений, что и отличает его от предыдущих вариантов.

Примером таких движений могут быть пружинистые перемещения туловища вниз с хорошей амплитудой (повторяются несколько раз), чтобы можно было в складке коснуться пальцами ног.

Такой тип растяжки на начальном этапе занятий должен выполняться с предельной осторожностью, так как существует риск растяжения связок.

Баллистический стретчинг полезен для опытных танцоров и спортсменов.

Активная изолированная

Комплекс упражнений на растяжку активного изолирования предусматривает использование техники, при которой изолируется, локализуется и растягивается каждая отдельная мышца тела. Она отлично подходит для разогрева мышечной ткани перед тренировкой и для ее завершения.

При этом нагрузка на суставы существенно снижается, а диапазон их подвижности только увеличивается. Выполняя упражнения активного изолирования, вы сможете избавиться от «жесткости», ограничивающей работоспособность мышц и суставов.

При занятиях можно использовать веревку для белья, веревочную скакалку, ремень или просто длинный пояс. С применением такого инвентаря можно с помощью собственных усилий подтянуть ту часть тела, которую нужно растянуть. То есть активным растяжение называют тогда, когда, приняв определенное положение тела, вы удерживаете такую позу только за счет силы мускулов.
Самым простым примером подобных упражнений является высокое поднятие ноги и ее удержание в таком положении. Таким образом, напряжение одних мышц помогает расслаблять протягиваемые мускулы, взаимно уравновешивая их. Растяжка способна увеличить активную гибкость и увеличить силу мышц.

Чтобы добиться максимальной результативности и уменьшить возможность отрицательных последствий после занятий подобными упражнениями, стоит всегда придерживаться нескольких несложных правил. Главным из них является хороший разогрев тела перед выполнением растяжки, что поможет повысить качество снабжения мускул кислородом и улучшит циркуляцию .

Важно! Не старайтесь растягивать конечности до появления болевых ощущений, а если вы уже почувствовали дискомфорт, значит, пора остановиться, потому что вы и так уже далеко зашли.

Также важно плавно выполнять все движения, поскольку резкое перемещение конечностей или туловища может вызвать травму. В среднем на выполнение одного упражнения должно уходить около 60 секунд. Нельзя напрягать и зажимать мышцы, так как они лучше поддаются стретчингу в расслабленном виде. В ходе занятий необходимо держать спину максимально ровно, при этом избегая резкого окончания растяжки. В противном случае существует вероятность получения микротравм мышечной ткани с последующим их рубцеванием, что сделает мышцы менее гибкими, а физические более болезненными.

Также не стоит растягиваться и перед предполагаемой интенсивной нагрузкой, поскольку это только снизит тонус мышечной ткани и ухудшит результаты. В процессе выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием и контролируйте его. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Чтобы стретчинг приносил только пользу, выполняйте занятия на регулярной основе, сделав их частью своей жизни, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Мало просто знать, как правильно выполнять упражнения для растяжки, нужно отогнать от себя лень и сосредоточиться на совершенствовании всего своего тела, составив ежедневный график.

Примерный список для начинающих

Если вы никогда не занимались спортом и понятие растяжки вам незнакомо, стоит очень тщательно подбирать все упражнения. Приведем несколько наиболее популярных их них, которые подойдут новичкам.

Разогреваемся пять минут. Для этого можно выполнить на месте, из положения «сидя на корточках» (не менее 15–20 раз), энергичные махи ногами в разные стороны, перекаты с ноги на ногу (20–30 раз), причем важно максимально широко расставлять их, сохраняя устойчивое положение при перенесении веса тела с одной стороны на другую.

Выполнение наклонов туловища (по 20 раз). Для этого сначала нужно ровно стать, так чтобы пятки были сомкнуты, и максимально наклониться вперед, стараясь дотянуться руками как можно ниже. Также вы можете занять сидячее положение и, широко расставив ноги, постараться дотянуться руками до пальцев. Не менее полезное упражнение для выработки хорошей растяжки - «бабочка». Сядьте на пол и сомкните ступни, после чего надавите руками на колени, стараясь растянуть внутреннюю сторону бедра. Похожий эффект дают и другие стретчинговые упражнения под названием и «кобра».

В первом случае становимся на четвереньки, опираемся на пол коленками и ладонями и стараемся максимально прогнуться вниз, затем выгибая спину в обратном направлении (как можно выше). При выполнении второго нужно также опереться коленями на пол, но только корпус уже вытягиваем вперед, стараясь как можно дальше дотянуться руками, а затем возвращаем его обратно, одновременно распрямляя и выпрямляя ноги.

Закончив указанные упражнения, можно переходить к медленным наклонам корпуса в стороны, заняв перед этим положение стоя (в каждом наклоне задерживаемся по 15–30 секунд).

«Мостик» - еще одно характерное упражнение для растяжки мышц .
Все, что вам нужно, - из положения стоя прогнуться назад и упереться руками в пол, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Совсем скоро после регулярного выполнения упражнения вы сможете и самостоятельно подниматься с «мостика», ну а пока облегчить упражнение можно ставя руки не на пол, а на диван или кресло.

Ну и, наконец, остается освоить только технику шпагата (для того чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат и при этом не получить никаких травм, все движения должны выполняться предельно плавно и аккуратно). При необходимости можете попросить кого-то, чтобы страховал вас.

Описанного комплекса будет вполне достаточно, чтобы ваше тело привыкло к подобным нагрузкам, а со временем к этому списку вы сможете добавить и некоторые другие задачи.

Болят мышцы после растяжки

Как известно, без боли не будет и результата, поэтому умеренный дискомфорт в теле после занятий только доказывает, что вы потратили время не зря. Обычно после выполнения всех упражнений на растяжку (особенно для начинающих и пусть даже в домашних условиях) на следующий день вы почувствуете напряжение в ногах и спине, причем при ходьбе или поднятию по ступеньках оно будет лишь усиливаться.

Знаете ли вы? Женщинам проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам - на поперечный, что объясняется анатомическими особенностями полов.

Нет ничего странного в том, что после тренировки у вас будут болеть мышцы и почувствуется некоторое напряжение в суставах, главное - отсутствие острой . В противном случае, если болевые проявления имеют резкий характер или сильно ограничивают вас в движениях, необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травмы и тренироваться в более щадящем режиме.
К слову, тяжесть в теле и легкая боль, которые появляются на следующий день после тренировки, легко устраняются активной разминкой: приседаниями, непродолжительной пробежкой или повторением отдельных упражнений из стандартного комплекса на растяжку.

Силовые нагрузки в этот период лучше исключить.

Важно! При наличии серьезных проблем со , в частности с мышцами и суставами, прежде чем заниматься растяжкой, следует проконсультироваться с врачом или опытным тренером. То же самое касается и беременных женщин.

Противопоказания к занятиям

Любая физическая активность в разумных пределах принесет вашему организму только пользу, поэтому неудивительно, что серьезных противопоказаний к занятию растяжкой не существует.

Однако, несмотря на возможность выполнения упражнений практически всеми желающими, стоит воздержаться от них, если:

• имеются тяжелые травмы ;
• присутствуют воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
• человек страдает от постоянных болей в поясничном отделе;
• боли в ногах связаны с их ушибом;
• регулярно мучает повышенное артериальное ;
• женщина ждет и не очень хорошо себя чувствует, хотя даже при нормальном течении любые физические нагрузки должны быть умеренными;
• тело недостаточно разогретое, то есть вы не выполняли .

Возможны и такие ситуации, когда самочувствие ухудшается в процессе выполнения упражнений. Так, нередко люди жалуются на внезапное головокружение, мышечный спазм, непонятные щелчки или хруст в теле, что, разумеется, далеко от понятия «норма».
Поэтому при появлении любого из перечисленных симптомов следует тут же прекратить занятие и отдохнуть 10 минут. Если состояние не стабилизируется, значит, лучше сменить упражнение или же вообще прекратить растяжку.

Во всех остальных случаях вам нечего опасаться, и регулярный стретчинг приведет только к положительным результатам, прежде всего выражающимся в красивом и подтянутом теле.

Стретчинг (иногда стрейчинг или стрейч тренировки) – это простой способ даже неподготовленным новичкам быстро добиться удивительной гибкости, похудеть, тренировать мышцы. Научиться этому спорту можно по бесплатным онлайн-урокам в домашних условиях или с тренером.

Что такое стретчинг

Для всех желающих повысить гибкость своего тела, укрепить сухожилия, улучшить кровообращение, приобрести положительные эмоции разработана система тренировок стретчинг (от англ. stretch - растягивать). Упражнения на растяжку и гибкость можно проводить в любых условиях, вам пригодится только коврик для фитнеса и видео с уроками, чтобы развивать гибкость всего тела. Многие профессиональные спортсмены (в эквилибристике, гимнастике), танцоры используют стретчинг в своих тренировках.

Виды стретчинга

Классификация стретчинга основана на способе выполнения упражнений. Выделяют следующие виды стретчинга:

1. Статический – нагрузка направлена на мышцы, на сухожилия, суставы растяжка дома для начинающих оказывает мягкое воздействие. Во время занятия статикой нужно занять определенное положение, действуя на тело собственным весом, удержать его на нужное время.
2. Пассивный – этот вид стретчинга для начинающих схож со статической его формой, только растягивание выполняется не собственным весом, а при помощи усилий партнера.
3. Динамический – контролируемые пружинистые физические движения руками, ногами, которые ограничены диапазоном возможностей мышц.
4. Баллистический – неконтролируемые движения, которые также должны быть пружинистыми. Этот вид стретчинга для начинающих не рекомендуют.
5. Активный изолированный – растяжка каждой отдельной мышцы. Нужно занять определенную позу, удерживать положение с помощью сил собственных мускулов.

Польза стретчинга

Мечтаете о безупречной фигуре? Тогда стретчинг для начинающих – ваш ключ к успеху! Упражнения на растяжку для начинающих могут каждую девушку обратить в грациозную лань. Через месяц тренировок вы сможете наслаждаться возможностями собственного тела, о которых ранее и не догадывались. Пользу стретчинга для фигуры нельзя недооценить. Для идеальной талии, рельефных мышц, изящных изгибов ног и рук это лучший вид фитнес-тренировок. Регулярные занятия по видео дома или в спортивном зале с тренером способствуют похудению, укреплению мышц, которые при этом почти не растут вширь.

Стретчинг для похудения

Отправляясь на press stretch тренировку в зал или занимаясь в домашних условиях, вы можете рассчитывать не только на развитие гибкости и растяжение, но и на избавление от лишних килограммов. Стретчинг для похудения является эффективным видом спорта для мужчин и женщин с лишним весом. Добиться хороших результатов, худеть гимнастика позволяет благодаря следующим особенностям:

• улучшается состояние мышц, вытесняется жировая прослойка вокруг них;
• ускоряется отток лимфы, что способствует устранению целлюлита;
• кожа подтягивается одновременно с похудением.

Стретчинг для беременных

Растяжка в период беременности не принесет вреда, а только пользу. Снизить возрастающую нагрузку, защитить суставы, повысить эластичность кожи может стретчинг при беременности. Заниматься можно каждый день в домашних условиях при хорошем самочувствии. Вам понадобится удобная одежда и подробное описание уроков, чтобы начать занятия с нуля.

На начальном этапе лучше обратиться к тренеру, который поможет разработать индивидуальный курс тренировок с учетом недели беременности. При вынашивании ребенка допустимо заниматься только статическим стретчингом без резких движений и боли в мышцах. Исключаются любые нагрузки на пресс, наклоны вперед и некоторые другие виды упражнений. Поэтому помощь тренера – существенный плюс при необходимости создать программу гимнастических упражнений.

Как правильно делать растяжку

Стретчинг для начинающих будет совершенно безопасным занятием, если знать как правильно растягиваться. Для вас несколько советов о том, как делается правильная растяжка:

1. Перед началом занятия необходим разогрев. Это может быть езда на велосипеде, махи ногами, прыжки или другие движения, которые улучшат обращение крови и снабдят мышцы кислородом.
2. Упражнения для гибкости тела для начинающих выполняются плавно, медленно.
3. Важно поддерживать спину в ровном положении, сохранять осанку.
4. Каждую мышцу необходимо расслабить.
5. Спокойное дыхание – одна из основ для правильной тренировки.
6. Развить гибкие мышцы помогут только регулярные занятия, постепенно можно увеличить нагрузку.

Упражнения для растяжки

Новичкам следует помнить, что у каждого есть начальный уровень и не нужно равняться на профессиональных спортсменов (deep стретчинг), начиная осваивать упражнения для растяжки. Все позиции занимаются так, чтобы не было напряжения мышц. Важно соблюдать устойчивость и равновесие, сохранять дыхание спокойным на любом этапе выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно, гибкость тела развивается со временем.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка для начинающих в домашних условиях предотвратит мышечный дисбаланс и поможет избежать проблем с осанкой. Ловкие движения, гибкость, отличная координация движений приобретается, если с постоянством выполнять упражнения для растяжки ног. Хорошая растяжка нужна не только для выполнения элементов танца танцорами и ударов каратистами, для демонстрации красивого шпагата и сверхспособностей своего тела. Еще стретчинг защитит суставы, улучшит кровообращение, сделает походку легкой. Для растяжки ног можно выполнять такие упражнения:

1. Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире. Наклоняйтесь вперед максимально низко. Движения должны быть плавными, слегка пружинистыми с небольшой амплитудой. Повторяйте упражнение несколько раз.
2. В положении сидя на полу оставьте ноги сдвинутыми и прямыми. Туловище наклоняйте вперед, обхватите ноги руками. Выполните 10 пружинистых наклонов. Со временем у вас получится растянуть мышцы так, чтобы головой касаться коленей.
3. Встаньте на пол, держите корпус прямо. Правую ногу выдвиньте назад, а левую – как можно дальше вперед. Конечность, которая находится впереди, нужно согнуть в колене. Корпус наклоняйте к ней, сохраняя спину прямой. Мышцы расслабьте, усильте давление на ноги и оставайтесь в занятой позиции в течение 60 секунд.

Растяжка для похудения

Комплексы упражнений stretch тренировок помогают не только добиться гибкости, но и похудеть. Для этой цели занятия проводятся не менее 3 часов в неделю. Для активного сжигания калорий начинайте тренировку через два часа после последнего приема пищи. Растяжка для похудения может включать такие упражнения:

1. Займите позицию на коленях и руках. Колени при этом располагаются прямо под бедрами, а кисти чуть впереди плеч. Колени приподнимите с пола после выдоха, кисти оставьте в исходном положении, пятки прижмите к полу. Ваши руки и спина должны составлять одну прямую линию, ноги - вторую.
2. Выполняйте упражнение лежа на животе. Бедра прижмите к полу, кисти разместите под плечами. Верхнюю часть туловища приподнимите так, чтобы грудь смотрела на стену перед вами. Плечи должны быть расслаблены. Сохраните положение на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя растяжка

Всего 10 минут утром посвятите утренней зарядке стретчинг, чтобы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день. Утренняя растяжка включает несколько этапов:

1. После пробуждения подумайте о чем-нибудь хорошем и потянитесь в разные стороны.
2. Покрутите воображаемые педали одну минутку.
3. Помашите руками в стороны все еще лежа в кровати.
4. Сядьте «по-турецки» на постели и выполните 10 плавных наклонов вперед.
5. Опустите ноги с кровати и сделайте каждой ступней 30 круговых движений.
6. Выполните упражнения на коврике для задней поверхности таза, шеи, вытягивания тела, растяжки паха и наклоны вперед.
7. Закрепите свое хорошее настроение контрастным душем.

Растяжка для спины для начинающих

Отличное самочувствие, возросшая сила мышц и бодрость духа станут вашими верными спутниками при регулярных занятиях стретчингом. Тренировки помогут избавиться от постоянных болей в области спины, они просто незаменимы для офисных работников, которым нужно восстановить здоровье после многих часов в сидячем положении. Стретчинг для спины включает такие упражнения:

1. Примите позу на четвереньках, спину держите прямо. После глубокого вдоха выгните спину дугой на максимум. Замрите на 15 секунд, повторите сначала 15 раз.
2. Лягте на пол, прижмитесь плечами к полу. Поворачивая туловище в районе поясницы, закиньте одну ногу за другую. Сохраните принятую позу на полминуты и повторите со второй ногой.

Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

Стретчинг с Егором Онегиным

Обычно начинающие спортсмены, а особенно те из них, кто тренируется дома, выстраивают свою программу тренировок на базе силовых упражнений и упражнений из системы кардио. Несомненно, их польза велика для сердечно-сосудистой системы, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости. В погоне за рельефным телом многие забывают о еще одном важном элементе тренировок – растяжке. Стретчинг великолепно подходит для домашних тренировок, придает телу гибкости, помогает ускорить процесс жиросжигания и стать обладателем очерченных форм. Стретчинг-тренировки полезны для суставов, улучшают координационные способности, являются мерой профилактики травм и растяжений во время других видов тренировок. Если вы до сих пор не подключали к занятиям упражнения на растягивание мышц, пришло время сделать это. Тем более что этот вид тренировок не требует спортивного инвентаря, тренажеров и с легкостью может проводиться дома. Приступаем?

Система тренировок «стретчинг» направлена на развитие гибкости человеческого тела. Из приятных бонусов – попутно происходит укрепление связок, сухожилий и суставов, снятие мышечных спазмов, увеличивается подвижность суставов, улучшается кровоток, удается избавиться от постоянной боли в спине. Растяжка благотворно влияет на нервную систему – расслабляет, успокаивает, поднимает настроение, а женщинам ощутимо облегчает самочувствие в период ПМС. Уже через несколько недель целенаправленных и регулярных тренировок спортсмены отмечают улучшение сна. Если вы хотите сделать собственное тело гибким и пластичным, укрепить здоровье и зарядиться хорошими эмоциями – вам точно придутся по душе упражнения на растягивание мышц.

Стретчинг в равной степени подходит как для спортсменов с опытом, так и для новичков. Единственный нюанс: не имея начальной физической подготовки, не следует начинать растягиваться «по полной». Малотренированное тело нуждается в постепенном увеличении нагрузок во избежание травм на первом же занятии. Если у вас имеются проблемы со здоровьем неплохо посетить физиотерапевта перед тем, как приступить к стретчингу. Особенно это относится к людям, имеющим диагноз гипертония и травмы тазобедренных суставов.

Если у вас нет противопоказаний для занятий растягиванием мышц, то общеукрепляющий эффект от этих упражнений не заставит себя ждать. Все они, независимо от вида стретчинга, довольно просты с точки зрения техники, но чрезвычайно эффективны за счет постепенного наращивания интенсивности растяжки. В каждом упражнении вы должны растягиваться до предела возможностей, чтобы в мышцах чувствовалось легкое напряжение (но не дискомфорт или сильная боль).

Разновидности стретчинга

Программа стретчинг-тренировок может быть полностью построена на одном из видов растяжки или комбинироваться с использованием на одном занятии нескольких разновидностей стретчинга:

1. Пассивный стретчинг (с партнером) . Как только вы принимаете нужное положение, партнер начинает растягивать ваши мышцы. Иными словами, тренировка проходит при вашем пассивном участии, вы скорее бездействуете на таком занятии. Пример пассивного стретчинга – вы встаете к стенке и вытягиваете вперед прямую ногу, а ваш партнер начинает осторожно поднимать ее как можно выше.
2. Статический стретчинг активно применяется при подготовке к соревнованиям или чемпионатам спортсменов класса «профи». Статический стретчинг создан специально для завершения тренировки, поскольку предотвращает мышечные зажимы тем самым позволяя избежать травм в дальнейшем. Суть статического стретчинга проста: принимаете нужное положение и начинаете растягивать мышцы. Достигнув крайней точки, задерживаетесь в ней определенное время, а затем возвращаетесь в исходную позицию.
3. Баллистический стретчинг : пружинящие упражнения, которые нужно выполнять в ударном темпе. Амплитуда каждого движения максимальна. Данный вид растяжки чрезвычайно эффективен, но травмоопасен. Не подходит начинающим атлетам.
4. Изолированный стретчинг . Тоже используется исключительно профессионалами. Способствует повышению пружинистости мышц и их силы. Достигнув нужного положения, необходимо продержаться в нем без посторонней помощи, используя лишь силу конкретной мышечной группы. К примеру, подняли выпрямленную ногу как можно выше и стараетесь сохранять ее в этом положении рекомендованное время.
5. Динамический стретчинг . Рекомендован перед началом силовой или кардиотренировки. Способствует снижению веса. Предполагает активные движения (повороты корпуса, махи ногами и руками, перекаты, выпады, подъем на носочках, бег на месте с поднятием коленей и т. п.), амплитуда которых должна постепенно нарастать.
6. Стретчинг с сопротивлением (с партнером) . Похож на пассивный стретчинг. Различие заключается в том, что здесь вы должны оказывать сопротивление действиям вашего партнера посредством усиления напряжения в мышцах, побуждая сокращаться волокна еще сильней.

Независимо от выбранного вами способа растягивания, всегда необходимо следить за тем, чтобы не было задержек дыхания. Дышите размеренно, непрерывно. Следите за своими ощущениями. При первых признаках боли приостанавливайте тренировку, уменьшайте нагрузку.

Стретчинг в домашних условиях — легко!

Упражняться в растяжке особенно хорошо в спокойной домашней обстановке, под
любимую музыку. Вам не нужно тратиться на спортивный инвентарь или тренажеры, на абонемент в спортзал и поездки по городу.

Главное правильно подобрать нагрузки. Интенсивность тренировки должна соответствовать вашей начальной подготовке, возрасту и массе тела. Заниматься стретчингом не противопоказано беременным, но в данном случае нагрузки должны быть минимальны.

Всегда разминайтесь перед стретчинг-тренировкой – это могут быть наклоны, прыжки на скакалке, махи, приседания. Последовательно разогрейте все мышцы, двигаясь от нижней части тела вверх.

Одно из главных правил домашних растяжек – регулярность. В этом, пожалуй, один из главных плюсов тренажёрного зала – имея абонемент, вы точно не будете пропускать занятия. А вот дома очень легко поддаться соблазну, полениться, поваляться перед телевизором вместо тренировки. Поставьте перед собой конкретную цель (похудеть, сесть на шпагат). Со стимулом гораздо проще заниматься без пропусков.

В чем лучше заниматься: одежда для растяжки в стретчинге

Главное требование к одежде для стретчинга – она должно хорошо тянуться, быть прочной. Кто-то предпочитает обтягивающие костюмы, а кто-то, наоборот, свободные. После нескольких тренировок вы сможете ответить на вопрос, в чем лично вам удобней заниматься?

Плюс обтягивающих шортов и маек – вы сможете наблюдать свою фигуру и отмечать перемены в весе, очертаниях форм. Обычно в составе брендовой одежды для стретчинга преобладает качественный нейлон или спандекс.

Польза стретчинг-тренировок

• тренировки не требуют много времени;
• проведение растяжки перед тренировкой поможет подготовить тело, после – закрепить результат и избежать травм;
• придание тонуса мышцам;
• кости становятся прочней, что уменьшает риск перелома или остеопороза;
• снятие мышечных спазмов, расслабление мышц, повышение эластичности волокон;
• улучшается состояние сосудов, а с ним – и кровообращение;
• нормализация кровотока способствует усилению клеточного питания, а это – омоложение организма, улучшение поступления кислорода в головной мозг, стимулирование умственных способностей, повышение иммунитета, постоянная бодрость;
• умеренная растяжка помогает ускорить восстановление после травм;
• искривленная осанка со временем исправляется;
• уходит подкожный жир, плавно снижается вес;
• невероятная гибкость тела;
• вы всегда будете в форме, а это – гарантия хорошего настроения;
• стретчинг – отличный антистресс: растяжка расслабляет не только мышцы, но и нервную систему.

Есть и противопоказания при занятиях стретчинга

Пользу стретчинг точно не принесет, если тренироваться при наличии таких заболеваний:

• переломы (имеющиеся или недавно перенесенные);
• вывихи;
• артроз;
• остеопороз;
• сердечно-сосудистые заболевания, особенно в острый период.

Не следует заканчивать растяжкой силовой тренинг, когда ваши мышцы и без того напряжены. Если почувствовали боль или покалывание в конечностях, неприятное жжение в мышцах, услышали хруст – останавливайте тренировку.

Женщинам в период беременности растягивания полезны. Конечно при условии, что они выполняются осторожно и размеренно, а будущая мама полностью здорова.

Запрещено заниматься стретчингом женщинам, беременность которых проходит с осложнениями, имеется риск преждевременных родов или выкидыша. При гинекологических заболеваниях и низкой плацентации от стретчинга тоже следует отказаться.

Тренировка должна состоять по большей части из упражнений в положениях сидя и лежа на спине. Можно приобщать к занятию гимнастический мяч. Занимаясь стретчингом по облегченному варианту, будущая мама сможет расслабиться (как физически, так и морально), улучшить кровообращение и подготовиться к родам. А в послеродовой период – подкорректировать фигуру.

Программа стретчинг-тренировки

Ваши действия перед тренировкой? Правильно – разминка. Не забываем об этом: разогреть ткани важно, чтобы избежать травм. На разминку отведите не меньше десяти минут. Признанными упражнениями для разогрева мышц считается бег на месте (можно на беговой дорожке) и прыжки на скакалке.

Только после разогрева мышц приступаем к стретчинг-тренировке. Ваша задача в каждом упражнении – растянуть мышцы по максимуму (до ощущения легкой болезненности, не доставляющей дискомфорт). В этой точке вы должны задержаться полминуты-минуту. Количество повторений каждого упражнения программы – не меньше 4-5. Регулярность тренировок – 2-3 раза в неделю. А вот и сами упражнения.

Первый блок упражнений – стретчинг для мышц ног

1. Махи – для бедренных и ягодичных мускулов, подколенных сухожилий. Встаньте ровно, расположив ноги на ширину своих плеч. Держа правую ногу прямой, немного подайте её вперед. Совершайте ею медленные колебательные движения вправо-влево, стараясь с каждым новым махом наращивать амплитуду. Спину держите все время прямо. Продолжительность упражнения – по 30-60 секунд на каждую ногу.
2. Выпады в бок – для внутренней поверхности бедер и ягодичной мышцы. Встать прямо, руки положить на пояс, расставить ноги по ширине плеч. Делаем шаг вправо – максимально глубокий. Во время выпада правая нога сгибается в колене, а левая сохраняется прямой. Когда вес вашего тела будет перенесен на правую ногу, остановитесь и побудьте в этом положении, чувствуя, как тянутся мускулы левого бедра. Займите начальное положение и повторите выпад на левую ногу.
3. Перекрестные махи ногами – для мышц спины, икроножных мышц и сухожилий в подколенной области. Помогают держать равновесие. Стоим прямо, ноги помещены на ширине плеч, руки вытягиваются впереди себя так, чтобы ладони «смотрели» вниз. Поочередно поднимаем ноги вверх так, чтобы ваш правый носочек касался ладони правой руки и наоборот.
4. Выпады + высокий подъем коленей – для ягодичных, икроножных и бедренных мышц, подколенных сухожилий. Не меняя начальной позы, положите руки на затылок и сделайте шаг вперед левой ногой как можно дальше. Возвращаясь назад, пригните правую ногу и поднимите левое колено предельно вверх (стремитесь коснуться им груди). Повторите выпад на другую ногу.

Второй блок – стретчинг спинных мышц

1. Наклоны вперед – для спинных мышц и задней поверхности бедер. Стойте ровно. Шагните вперед левой ногой и наклоняйтесь к ней, держа ровно вашу спину. Ваша задача – дотянуться до левой стопы ладонями. Количество повторов – по 6-7 на каждую ногу.
2. Наклоны вперед – для спинных мышц и подколенных сухожилий. Стоя ровно, сплетите руки в замок и положите на затылок. Наклоняйтесь вниз до предела, удерживая прямыми спину и ноги. Повторите 12 раз.
3. Наклоны вперед в положении сидя – для позвоночника. Усаживаемся на пол. Ноги расставляем по возможности максимально широко, сгибаем колени. Держа спину ровной, совершаем вдох, а на выдохе наклоняемся вперед с вытянутыми руками. Наклон нужно делать предельно низко – в этой точке задержитесь на полминуты. Стремитесь к тому, чтобы лечь грудью на пол. Повторить 6 раз.

Третий блок – стретчинг мышц рук

1. Первое упражнение известно как «циркуль» – для всего плечевого пояса. Стойте ровно, прямые руки разведите в стороны и поднимите до уровня плеч. А теперь вращайте ими вперед, постепенно увеличивая радиус размаха и частоту вращения. Повторите 10 раз. После этого сделайте столько же вращающих движений, но уже назад.
2. Махи руками со скрещиванием («ножницы») – для удлинения мышц-сгибателей. Стоя прямо, вытяните руки вперед и приподнимите до уровня плеч. Одновременно машите руками влево-вправо по принципу ножниц, чтобы одна рука оказывалась над другой и наоборот. Выполнять в течение минуты.
3. Отведение рук за голову – для укрепления мышц-разгибателей. Поднимаем левую руку, согнутую в локте, над головой. Правой рукой возьмитесь за левую руку в области ниже локтя. Начинайте тянуть левую руку назад до момента, когда ваши трицепсы будут достаточно напряжены. Пробудьте в такой позе полминуты и возвратитесь в начальное положение. Повторите, сменив руки.

Четвертый блок упражнений – стретчинг мышц пресса

1. Первое упражнение поможет растягиванию мышц груди и пресса. Ложимся на пол животом, ноги поднимаем над ягодицами, сгибаем колени. Осторожно прогибайте позвоночник, в то время как руками нужно взяться за лодыжки. Стремитесь к максимальному прогибу позвоночника: ваши пятки будут тянуться к ягодицам, а соприкосновение с полом должно быть только в области живота.
2. Тренируем косые и передние мускулы, позвоночник. Стоим ровно, держа ноги на расстоянии ширины ваших плеч. Руки выпрямляем и поднимаем над головой, ваши пальцы при этом должны быть сплетены, а ладони «смотреть» вверх. Напрягите ягодицы и пресс. Делайте наклон вправо, удерживая ровной спину. Наклоняйтесь как можно ниже, задержитесь на полминуты и поднимитесь. Повторите наклон в противоположную сторону.
3. Повороты в положении сидя – для растягивания мышц пресса и спины. Усевшись на стул спиной к его спинке, прижмите стопы к полу. Сделайте поворот корпусом в одну сторону, параллельно хватаясь руками за спинку стула. Напрягите пресс. Удержите тело в таком положении до 20 секунд и займите исходное положение. Постепенно наращивайте амплитуду каждого поворота. Аналогичный поворот сделайте в другую сторону. Для начала – по 5 поворотов на каждую сторону.

Пятый блок – стретчинг-тренировка грудных мышц

1. Мостик – для укрепления грудных мышц и тренировки бедер. Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем под прямым углом, пятки придвигаем как можно ближе к ягодицам. Делаем подъем бедер – настолько высоко, насколько позволит ваша физическая подготовка. При этом предплечья нужно держать прижатыми к полу. Плечи в момент подъема будут немного сдвигаться – не препятствуйте этому. Оказавшись в точке максимального подъема пять раз глубоко вдохните и выдохните, после чего опуститесь вниз.
2. Переходим к упражнению не только на растягивание грудных мышц, но и на улучшение балансировки. Стоим ровно. Делаем следующее: наклон вперед с опорой на правую руку, которая должна находиться примерно в полуметре от ваших стоп. Теперь нужно отвести назад левую ногу, а левую руку медленно поднимать вверх (будто тянуться ею к потолку). Делая все это, ваш корпус будет медленно разворачиваться в левую сторону. Смотрите вниз. Таким образом, ваше равновесие будет зависеть от устойчивости правой ноги и правой руки. Сделайте пять вдохов и вернитесь к начальной позе. Повторите со сменой опорных конечностей.
3. И завершающее наш сегодняшний стретчинг-тренинг упражнения. Становимся на колени. Напрягаем пресс. Руки отводим назад и кладем на поясницу (пальцы направлены строго вниз). Не спеша запрокидываем голову и выгибаем тело назад, стараясь свести лопатки. После того, как вытянетесь предельно ваших возможностей, глубоко вдохните пять раз, и примите начальную позу.

Видео урок по стретчингу для начинающих в домашних условиях

В заключение предлагаем новичкам видео-пособие по стретчингу:

Пусть это вид тренировок раскроет новые возможности вашего тела, укрепит здоровье и силу духа, подарит гармонию, станет ключом к вашему долголетию и молодости!

И еще несколько видео уроков по стретчингу для начинающих дома