Часто приходится слышать три термина вместе – мышцы, связки и сухожилия.
Однако связки и сухожилия с точки зрения спортивной медицины очень далеки от мышц по принципу своего формирования и реабилитации.

Для затравки озвучим, что развитие сухожильно-связочного аппарата отстает от мышечного во времени в восемь раз. Если суперкомпенсация мышцы происходит за 7-10 дней (см. статью ), то сверхвосстановление сухожилия может занять время от 8 недель до 8 месяцев. Не зная этого, многие тренеры приводят подопечных к дисбалансу. Мощность мышц начинает значительно опережать возможности сухожилий выдерживать усилия прокаченных мышц. Так лошадь в шесть лет может уже легко прыгать маршруты 140 см, но не успевшие созреть сухожилия (спайки мышц с костями) достаточно быстро выйдут из строя.
В этом смысле природа просчиталась. Она наделила мышцы опережающими возможностями роста, не зная, что человек увлечется искусственным гипертрофированным развитием – спортом.

Отсюда сухожилия и связки – это слабое, опаздывающее звено, не имеющее эффективных механизмов форсирования. Поэтому профессионалам необходимо знать основы спортивной медицины, чтобы правильно планировать тренировочный процесс.

Для грамотности дадим определения связкам и сухожилиям.

Связка – это плотное образование соединительной ткани, скрепляющее между собой части скелета.
Сухожилие – это плотное образование из соединительной ткани, концевая структура мышц, с помощью которых последние крепятся к костям скелета.

Структурно связки и сухожилия очень сходны и напоминают веревки скалолазов – большое количество параллельных нитей упаковано в общую оболочку. Конструкция имеет очень ограниченную продольную эластичность, но значительную гибкость и прочность.

Нити сухожилий и связок – это ничто иное, как волокна из белка «коллаген». И с этого момента начинаются сложности для спортсменов. Дело в том, что формирование этого белка очень длительное и сложное, требующее многих химических реакций, большого количества витаминов и минеральных элементов. А в прямом виде коллаген, к сожалению, не усваивается пищеварительной системой, поэтому невозможно просто взять и накормить лошадь коллагеном. Заменить коллаген другими белками тоже невозможно, т.к. он уникален. Присутствующий в нем и необходимый гидроксипролин не обнаруживается в столь значительных количествах ни в одном другом белке.

Таким образом, значительно стимулировать развитие сухожильно-связочного аппарата путем питания невозможно.

Кое-что пищевые компании все-таки придумали. Они воспроизводят не сам белок, а продукты его расщепления - аминокислоты, полипептиды, витамины в свободном виде. Те не нуждаются в переваривании, абсорбируются непосредственно в кровоток и принимают участие в построении этого белка уже внутри организма. Но все же эффект весьма ограничен из-за сложности и скорости построения коллагена.

Работа сухожилий

Задача сухожилий – спаять кость с мышцей, и выдержать натяжение при сокращении последней.
Продольная эластичность сухожилия – это предохранительная защитная мера организма от разрыва при резких движениях и больших напряжениях. В разумных масштабах чем больше эластичность соединительной ткани, тем безопаснее усилие.

На структурном уровне эластичность сухожилия определяется параллельностью коллагеновых волокон. После разрыва поврежденные волокна сращиваются в произвольных направлениях. Поэтому первое время после травмы срощенные участки сухожилия имеют пониженную эластичность и, следовательно, прочность. Но через продолжительное время коллагеновые волокна перегруппируются в организованно направленные структуры, и функциональность связки восстанавливается. Необходимость дополнительного и долговременного приведения волокон сухожилий в организованную структуру также является причиной отставания в развитии этого аппарата от мышечной системы. Если цикл суперкомпенсации мышц, как мы помним из предыдущих статей, составляет 7-10 дней, то у сухожилий, как мы покажем дальше, с учетом процесса перегруппировки колагеновых структур он занимает не менее 8 недель.

Травмы и реабилитация сухожилия и связок
Период реабилитации сухожилий и связок при травмах можно разделить на три этапа
Этап воспаления длится несколько дней

Характеризуется увеличением проницаемости капилляров. Вследствие этого начинается процесс перемещения богатой строительными компонентами жидкости из мелких вен и капилляров в ткани и полости сухожилия. При этом происходит инфильтрация (наполнение) участка повреждения иммунными клетками. Постоянные наливы в области суставов и сухожилий могут свидетельствовать о постоянном процессе воспаления, реакции на превышение нагрузки, допустимой для текущего уровня развития сухожилий, и как следствие постоянное получение микротравм. На время воспаления сухожилия конкурная лошадь должна быть полностью освобождена от прыжковых тренировок и работы под седлом. моцион должен быть минимальным.

Этап пролиферации длится несколько недель

В этот период происходит разрастание ткани сухожилия. Т.е. происходит грубое восстановление массы сухожильных волокон. Накопление коллагенового материала протекает хаотично, т.е. строгое параллельное расположение нитей не соблюдается. Этот процесс может протекать несколько недель в зависимости от масштаба изначального поражения ткани. По окончанию этапа вновь отстроенное сухожилие при новой массе не имеет прежних функциональных показателей эластичности и прочности. На этапе пролиферации исключены интенсивные прыжки, так как несмотря на появление регенерируемых тканей, функциональность сухожилий на этом этапе не восстанавливается. При первом же серьезном напряжении животное вернется к этапу воспаления. Завершение этапа пролиферации можно диагностировать по приведению температуры связки в спокойном состоянии в норму, отсутвию отеков, жесткости сухожилия и свободе движения на спокойной рыси.

Этап ремоделирования длится несколько месяцев

Характеризуется перестройкой волокон в направлении нагрузки и длится несколько месяцев. Помните, что ткань (волокна) начинает переориентироваться в направлении прилагаемой нагрузки. Поэтому важны легкие, аккуратные и ТИПОВЫЕ движения в период ремоделирования. После восстановления обычно наблюдается увеличение прочности или адаптация сухожилия к механической нагрузке. В течении всего периода ремоделирования необходимо очень плавно повышать нагрузки, контролируя температуру и сухость сухожилий. Каждый следующий день должен начинаться с осмотра состояния реабилитируемых тканей животного. В случае нагрева, смягчения тканей или появления наливов необходимо сделать шаг назад в интенсивности тренировок.

Неграмотные нагрузки (форсирование) во время второго и третьего реабилитационных периодов могут приводить к рубцеванию связок и суставов, что навсегда лишает их прежней эластичности. Удаление рубцов и имплантация новых тканей в этом случае возможно только хирургических путем.

Питание и поддержка сухожилий

В сухожилиях присутствует очень мало кровеносных сосудов, но сильно развита лимфатическая сеть. Таким образом, питание тканей сухожилия осуществляется за счет веществ из межклеточной жидкости. Этим объясняется, почему реабилитационные фармакологические препараты в основном имеют наружное местное применение, а не внутреннее через кровь и пищеварительную систему. Учитывая тенденцию сухожилий и связок к отставанию в развитии и ограниченной возможности усиленного питания, дополнительные стимулирующие наружные вещества необходимо рассматривать как обязательный элемент содержания молодой спортивной лошади.

А вот постоянное применение бинтов и других фиксирующих сухожилие средств – то прямой путь к отставанию сухожильно-связочного аппарата от мышечного. Ведь его развитие определяется теми же законами суперкомпенсациями, что и мышцы (см. статью ). Т.е. сухожилие должно напрягаться и отвечать на раздражение своим сверхвосстановлением. Развиваются сухожилия не за счет гашения тяжелой нагрузки бинтами, а за счет тренировочной программы, соразмерной возрасту лошади (без бинтов). В этом смысле спортивная опережающая гипертрофия (сила) мышц не достоинство конного тренера, а показатель его некомпетентности – заклад бомбы замедленного действия для сухожильно-связочного аппарата.

Для лошадей можно посоветовать применение бинтов только на этапе пролиферации сухожилий, а также тренировочные периоды максимальной интенсивности, не связанные с набором физической формы, и соревновательные периоды.

Классификация травм связок и сухожилий различна

Существуют три степени тяжести растяжения связок:

I степень небольшая боль из-за разрыва нескольких волокон связки;
II степень умеренная боль, отек и нетрудоспособность;
III степень сильная боль из-за разрыва связки и последующая нестабильность сустава.
Растяжение сухожилия и классифицируется также по трем степеням тяжести:

I – умеренная (потеря менее 25% волокон, боль во время исполнения упражнения);
II - средняя степень повреждения, связана со слабостью пораженной мышцы, ее болезненным сокращением (от 25% до 75% потери волокон, продолжающаяся боль во время покоя);
III – полный разрыв или потеря более 75% соединения мышцы и сухожилия, проявляющийся сильной болью и невозможностью сокращения поврежденной мышцы.
продолжение следует...

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой – сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками, начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата – задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый – питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, – о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века “русский Самсон” Александр Засс . Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг» , что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под “динамикой” свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения – нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное – резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось – небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика – это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, – рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное – найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример – любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия – залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками - это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) - это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. ;)

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов - ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие - самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru

ЗКС - задняя крестообразная связка, ПКС - передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой , то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки - это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга "Путь к силе", написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших "учебников" по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал - "Твое тело".

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью "отказа" с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с "урезанной" амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете "грудную" тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым "укороченным" жимом. Амплитуда движения ультра-короткая - 10 см для атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести" штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины "вычеркните" два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте "укороченную" становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой.

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя "укороченным" вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на "укороченные".

Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Как лечить растяжения, как тренироваться в той ситуации, когда у вас травмированы мышцы или связки.

Когда мы говорим о спортивных травмах, полученных в тренажерном зале, то в большинстве случаев мы имеем в виду именно растяжения связок и сухожилий. 90% всех повреждений которые люди получают в тренажерных залах, приходится именно на эти виды травм. Но объектом травмирования могут быть и другие части тела, такие как костная ткань, мышечная ткань и т.д.

Чем отличаются связки от сухожилий

Связки – это структуры, с помощью которых две кости опосредованно через сустав соединяются друг с другом. Связки слабо эластичны, именно поэтому они достаточно часто могут рваться, повреждаться и растягиваться.

Что такое сухожилие

Сухожилие очень сильно по своей эластичности и структуре похоже на связки. Основное отличие сухожилий от связок заключается в том, что они соединяют кость с мышечной тканью.

1. Связки – соединяют две кости опосредованно через сустав.
2. Сухожилие – это те структуры, с помощью которых к кости крепятся мышцы.
3. Кости – это наш внутренний каркас, на который крепятся все остальные структуры нашего организма. Из костей состоит скелет.
4. Сустав – это подвижное сочленение двух костей, благодаря которому наш скелет может осуществлять двигательную активность за счет мышечной силы.

Растяжение – это травма связок или сухожилий, при которых они растягиваются больше положенного и в результате чего деформируются или даже рвутся.

Вывих – это травма суставных концов ваших костей, в результате, которого нарушается их правильно соприкосновение друг с другом. Вывихи делятся на два типа:

• Полные (вы не можете пользоваться конечностью).
• Подвывихи (вы можете двигать вашими костями, можете перемещаться, но при этом испытываете очень сильную боль).

Какие причины травмирования

Запомните , все причины травмирования сводятся к одной и той же – это непривычная в данный (конкретный) момент для человека нагрузка. Факторы которые к этому приведут, могут быть как внутренние, так и внешние.

Внешние факторы – это различные тренировочные факторы: слишком быстрая скорость выполнения упражнения, слишком резкое торможение во время выполнения упражнения, слишком большой вес, слишком холодные связки и т.д.

Внутренние факторы – это то что находится не в тренажерном зале, а внутри вас: накопленные стрессы (перенагруженные мышцы), недостаточное питание.

Если человек травмировался, то в данный конкретный момент нагрузка, которую он дал на тренировке, оказалась не привычной для его организма.

3 основных варианта травмирования

• Слишком быстрый рост мышечной массы (это когда рост мышечной массы опережает рост вашего связочного аппарата). Все упражнения в бодибилдинге направлены на гипертрофию мышц, мало кто делает статические упражнения, частичные упражнения. В результате получается дисбаланс, в результате, когда нагрузка большая у нас рвется самое слабое звено – связки. Нужно развиваться параллельно во всем, чтобы не было частичных отставаний.
• Плохая разминка. Как правило, человек приходит в зал, сделал один разминочный подход и сразу хватает тяжелый рабочий вес. Мышцы и связки холодные, они тяжелее деформируются и более ломкие, легче рвутся.
• Внешние повреждения – это когда человек занимаются помимо бодибилдинга еще, какими либо видами спорта, к примеру, боевыми искусствами. Допустим человек упал, растянул связку и т.п.

Существует 5 самых опасных упражнений

• Становая тяга
• Приседания
• Жимы на грудь и дельты
• Французский жим
• Подтягивания

Как разобраться что травмировалось

Если у вас болит спина, шея, бедра или болят икры то, скорее всего вы потянули свои сухожилия.

Если у вас болят после подъемов штанги на бицепс районы локтевого сгиба, то это у вас болят связки.

Травма связок и сухожилий это болезненная штука, лечится достаточно долго. Если вы рвете связку или сухожилие это можно услышать по рвущемуся звуку. Как правило, место травмы опухает, потому что травмируются, рвутся вокруг лежащие кровеносные сосуды и места вокруг травмы наполняются кровью. Все это приводит к опухлости и кровавому синяку.

Через несколько дней у нас начинается процесс регенерации. Процесс регенерации начинается с работы микрофагов. Микрофаги это своеобразные падальщики нашего организма. Это клетки, которые пожирают другие клетки (мертвые), после того как микрофаги съедят мертвую ткань, только тогда начинают работать фибробласты, производить коллаген и лечить вашу поврежденную ткань.

Очень важный момент: фибробласты могут начать свою работу только после того как для них очищенно пространство микрофагами. Именно поэтому очень важно сразу после травмы поместить вашу конечность в холод, перетянуть ее, для того чтобы минимизировать количество мертвых клеток в вашей конечности. Тогда процесс регенерации начнется быстрее.

В силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг крайняя степень повреждения ваших связок и сухожилий встречаются очень редко.

Существует несколько стадий повреждений ваших связок и сухожилий

1. Когда вы разорвали часть вашей связки, но у вас нет кровоподтека. В таком режиме внешне ваша конечность никак не поменялась, единственное, что вы чувствуете в плане дискомфорта это боль на тренировке. Вы не можете работать в таком режиме, к которому вы привыкли.
2. Когда произошли более серьезные повреждения ваших связок и сухожилий, они сопровождаются кровоподтеками, опухолью и вам реально больно выполнять необходимые движения, но вы в состоянии через боль двигать вашими конечностями.
3. Когда вы полностью разорвали связку или сухожилие. То действие, за которое она отвечала вы выполнять не можете.

В бодибилдинге чаше всего происходит первый вид травмирования, когда вы растянули связку сухожилия и частично ее разорвали, внешне это не в чем не проявляется, но полноценно тренироваться вы не можете, потому что вам больно.

Как это лечить, если это вдруг произошло

Нужно запомнить 4 пункта

• Холод (лед)
• покой
• давление
• высота

Первые 2 суток н е в коем случае, никакого тепла, никакой теплой воды, никаких массажей, никаких движений. Если вы выполните эти несложные рекомендации то процесс регенерации в вашей поврежденной части тела начнется гораздо быстрее чем у того человека который разогревал и массажировал поврежденную область.

Через 2 суток , нужно ускорять процесс регенерации. Это любые способы, которые увеличивают кровообращение в вашей поврежденной части тела. Прежде всего, это прогревание, на этом этапе в отличие от этапа воспаления прогревать можно и даже нужно. Прогревание влажными способами, горячая ванна.

Способ ускоренной регенерации связок и сухожилий

Это тренировка противоположной конечности. В той ситуации, когда вы повредили связку на правом бицепсе, вам нужен покой чтобы она быстрее зажила, но в состоянии покоя кровообращение там очень тусклое, соответственно заживление идет не так быстро как могло бы. У нас 2 противоположные задачи: было бы неплохо тренировать ее, чтоб кровоток был больше, но она травмирована и тренировать ее нельзя. Как это можно решить?

Тренировать противоположную часть, давно спортивными физиологами доказано, что наше тело симметрично. Если вы будете динамично тренировать левую руку, а про правую вообще забудете, то в итоге левая рука, допустим, вырастет на 3 см, а правая рука если вы ее даже не тренировали, вырастет на 2см. Это особенности нашего телосложения. Тренируя противоположную сторону, вы можете запускать анаболические реакции роста и восстановления в противоположной конечности. А если наша конечность травмирована, то это, то, что нужно для максимально быстро заживления.

Какая фармакология может помочь в заживлении спортивных травм

Основные спортивные препараты

Мази

• Диклак 5%
• Финалгель
• Фастумгель
• Траумель С

“Строительный материал” для связок и суставов

• Коллаген
• Кальций и Витамин D
• Хондроитин Сульфат
• Глюкозамин Сульфат

Видеоролик про Лечение связок и суставов