Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.

Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.

1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.

Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.

2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.

Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.

Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).

3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.

Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами , тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно . Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.

Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад. Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.

4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.

Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.

5. Количество времени уделяемое растяжке.

Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.

Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.

Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.

Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.

Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.

Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.

Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.

6. Положение задней ноги во время шпагата.

Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.

При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной , которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.

Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.

7. Шпагат – это растяжка для ног

Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.

Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь – об эффективности шпагата, как метода растяжки.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.

В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.

9. Шпагат – это цель растяжки.

Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.

Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.

10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.

Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.

Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.

Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.

Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.

Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!

Tagged with:

Комментировать Cancel reply

Instagram

My favorite wall stretches! Basically, this was my morning workout! 🇷🇺 Любимые растяжечки у стены. В принципе, так сегодня выглядела моя утренняя разминка. #warmupexercise #warmups #backbends #backbendlove #sakhalinyoga #mywellnessclub #ilovestretching #stretchingtips #студиягибкости #sakhalinyoga #straddlestretch #yogasakhalin#студиягибкостисахалин #wholebodyworkout #студиярастяжки #упражнениядлярастяжки #растяжкасахалин #растяжкаюжносахалинск #растяжкаспины #сахалинйога #йогасахалин #стретчингсахалин #mystretchblog #прогибы #прогиб #гибкоетело #alignments #stretchwithme #wallstretch

А я говорила, что я - не инструктор по йоге? А то многие думают... 😅 Я, конечно, могла бы быстренько найти программу сертификации «проведи выходные с нами и ты - сертифицированный йог», но вы ж понимаете что не в моем стиле выходка 😅 Знакомая заметила, что я в посте про любовь к себе определила йогу в раздел «для души», а не для тела. Это потому что йога подразумевает очень всеобъемлющую работу, и то, что происходит с телом - это лишь малая часть её, хоть и самая заметная. Верхушка айсберга. Я же концентрируюсь на работе с телом, мне интересны именно телесные процессы и распределение физической энергии в них, и хотя неизбежно все равно в них упираешься в психологию разной глубокости (я специально так написала), я не практикую духовную сторону учений йоги, хотя активно следую по своему собственному пути духовного развития. Поэтому я не люблю, когда говорят, что я веду йогу - это бы возлагало на меня ответственность соответствовать определенному формату, быть сведущей в йога-практиках и возможно самой как-то соблюдать принципы учений из йоги. Хотя я очень дружу с йогой и частенько нахожу в ней что-то для себя. Йогу для начинающих я могу провести, но это скорее исключительные случаи, как на Новый Год, например. Я вообще за здоровый фьюжн всего, к чему душа стремится - йога, танцы, акробатика и дыхательные упражнения в день соревнований ребёнка, и многое другое - все отлично сочетается, все стили движения в моей голове сливаются и приходят к общему знаменателю. В общем, если честно, я абсолютно все движения рассматриваю, как танец. С элементами биомеханики 😅💃🏼🤸🏼‍♂️🧘🏼‍♀️⚙️⚙️⚙️

Эта животрепещущая для многих тема: мышцы задней поверхности бедра, которые я всегда рекомендую не перетягивать, и тянуть только с сопротивлением (особенно взрослым, поскольку у них статистика растяжений в этой части тела просто зашкаливает). Постаралась объяснить как можно подробней, но может потребоваться время, чтобы мышцы «поняли» как им включиться в растянутых позициях. Растягивая мышцы с использованием сопротивления, вы параллельно укрепляете прилегающие суставы, делаете растяжку более стабильной и менее травмоопасной. Интересно, что чем сильнее становятся мышцы, тем больше они сопротивляются, таким образом нагрузка возрастает пропорционально растущей силе и эластичности мышц. Ну разве не душка эта растяжка с сопротивлением? ☺️ #hamstrings #stretchwithme #stretchwithyulia #resistancestretching #hamstringstretch #задняяповерхностьбедра #упражнениядляног #растяжканашпагат #шпагаты #mywellnessclub #южносахалинск #студиягибкости #растяжение #студиярастяжки #растяжкасахалин #хочушпагат #растяжкадома #йогадома #растяжкаюжносахалинск #sakhalinyoga #yogasakhalin #сахалинйога #йогасахалин #mystretchblog

Я открыла для себя чудесный космический тайм-менеджмент. Я просто решила любить Время. Кто-то сочтёт меня за сумасшедшую, но мои осознанные отношения со Временем начались однажды ночью, когда я расшивала костюм бисером, выкладывая узор крохотными бусинками, и все грани сознания в моей голове шипели, что успеть в срок НЕРЕАЛЬНО. Но контракт уже подписан и я ни в коем случае не хочу опозориться, выйдя в блеклом, нерасшитом костюме. И я начала диалог со временем: ничего не знаю, твердила я, я выйду на сцену в шикарном костюме, без вариантов, я тебе не уступлю, ни за что 🙅‍♀️. Думаете я доделала костюм? На него ушёл ещё месяц, но за день до поездки мой будущий муж вдруг дарит мне красивую коробку и говорит: это на Новый год, но ты открой сейчас. Там был шикарный костюм прямо из Турции, весь расшитый, с килограммами бисера и висюлек. И тут у меня появилось ощущение, что Время меня слышало. И ответило. Как фея для Золушки... только феей выступили мой муж и его мама, она ездила в Турцию, и привезла по его просьбе красивый костюм. Это было до контракта и начала моих попыток за неделю сделать невозможное, как будто Время всё знало наперёд и уже тогда не убегало а шло мне навстречу. Подобные ситуации были нередки, хоть и в меньшем масштабе. Самый типичный: опаздываешь куда-то, а потом понимаешь, что не стоило спешить. Всё больше с каждым годом убеждалась, что Время - не враг, его не надо приручать, это не собственность, которой надо распоряжаться, возможно оно даже не делится на часы и секунды, как мы привыкли его делить, для меня оно - живое, и оно на нашей стороне, ждёт когда мы наконец начнём ему доверять. Хотя может ли Время ждать? 🤔Доверие - сложный навык для взрослого, но постепенно я развиваю его: убеждаюсь, что все происходит в самое лучшее для этого время. Верю, что Время нас любит и не станет помогать нам обретать и делать то, что на самом деле нам не нужно (хотя мы можем на каком-то этапе это отрицать, говорить, что для нас что-то мега-важно...). Я не осуждаю людей за опоздания. Люблю определять и чувствовать время не глядя на часы, ощущаю его покровительство. В общем, мой друг, Время, просил вам передать: любите время, потому что оно уже вас любит.

1. Хорошо разминайтесь . Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
2. Не торопите события . Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром - 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) - 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок - 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической .

Как делать статическую растяжку

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёныеEveryday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждаетThe Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Мечтали ли вы когда-нибудь сесть на поперечный шпагат? Я думаю, да. Для девушек это показатель грации и гибкости, для мужчин ловкости и силы. Этот элемент используется в боевых искусствах, танцах, гимнастике и акробатике, а также является одной из наиболее эффективных асан йоги.

Польза поперечного шпагата

Это упражнение прекрасно развивает гибкость суставов ног, лодыжек и поясницы, укрепляет и растягивает подколенные сухожилия. Шпагаты развивают гибкость тазобедренных суставов, а поперечный шпагат, также улучшает гибкость крестца. Подтягивает и делает более упругими пах и бедра, а также мышцы икр. Практика поперечного шпагата лечит заболевания поясницы и нижней части спины, расслабляет бедра. Часто мы не замечаем то, что наши бедра и нижняя часть спины испытывают сильную нагрузку в течение дня. Справиться с лишним напряжением в бедрах и пояснице помогает регулярная практика шпагатов, особенно поперечного.

Шпагаты невероятно эффективны для профилактики и лечения заболеваний малого таза, а также брюшной полости. Положительный эффект заключается в улучшении кровообращения в этой области. Поэтому поперечный шпагат также используется при лечении заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем.

Шпагаты служат отличным инструментом стабилизации менструального цикла, и многие специалисты рекомендуют их практиковать при подготовке к зачатию ребенка, а в период вынашивания плода - для адаптированию к родам, но в более мягкой форме.

Поперечный шпагат вообще не имеет противопоказаний, кроме сложных травм позвоночного столба, тяжелых и острых воспалительных процессов в пояснице и суставах.

Ниже представлен простой комплекс упражнений, который поможет Вам растянуться в домашних условиях и сесть на шпагат. Займёт он не более 20-25 минут в день. Выполнять упражнения на растяжку необходимо не менее 3 раз в неделю. Если будете следовать инструкциям, то с высокой вероятностью будете седеть на шпагате уже через 2-3 месяца, а может быть и раньше.

Упражнения для освоения поперечного шпагата

Прежде чем переходить к упражнениям для растяжки на шпагат, каждый раз нужно выполнять несложные разминочные движения в течение 7-10 минут.

Простая разминка может состоять из:
1. Пробежки;
2. Прыжки со скакалкой;
3. Приседания;
4. Вращение ногами и т.д.
5. Комплекс «Сурья Намаскар», если вы занимаетесь йогой.
Внимание! Не относитесь к разминке, как к необязательному этапу тренировки. Некачественная разминка может привести к травмам. Прежде чем, начать тянуться на шпагат, нужно хорошенько разогреться!

Далее в данной статье хочу привести две последовательности упражнений, их лучше всего чередовать. Первый комплекс упражнений подготовительный. Второй комплекс основной, следует выполнять непосредственно перед тем, как вы собираетесь садиться на поперечный шпагат.

Готовим тело, чтобы сесть на шпагат

1. Джану ширшасана или наклон головы к колену

Это упражнение прекрасно растягивает ноги и прорабатывает тазобедренные суставы, что немаловажно при выполнении как продольного так и поперечного шпагатов. Сядьте прямо, ноги выпрямите вперед, держите их вместе, носки вверх. Затем согните левую ногу и поместите пятку к промежности, стопу к внутренней поверхности правого бедра. Левое колено должно быть на полу. Если колено не опустилось на пол, и вы чувствуете дискомфорт в колене, можно подложить под него одеяло. Затем выпрямите спину, слегка развернитесь к правой ноге, чтобы тело было в одной плоскости, и выполните наклон. Захватитесь за правую стопу, тянитесь животом к бедрам, а подбородком за линию колена. Спина должна быть ровной, наклон за счет тазобедренных суставов. Если спина скругляется, не делайте сильно глубокий наклон. Ждите, пока тело позволит выполнить более глубокий наклон с ровной спиной.

2. Бадха конанасана или бабочка

Это упражнение воздействует на внутреннюю мышцу бедра и пах. Без эластичности мышц этой области посадка в поперечных шпагат будет невозможной и опасной. Исходное положение, сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Затем сгибаем колени и максимально подтягиваем стопы к тазу. Соедините стопы, пятки прижмите друг к другу, носки раскрывайте как книгу. Упритесь локтями в бедра и затем с ровной спиной выполните наклон. Тянитесь подбородком к полу, позвоночник при этом ровный.

3. Упавишта конасана - поза прямого угла

Поза прямого угла отлично помогает раскрыть тазобедренные суставы, что просто необходима при освоении освоении поперечного шпагата. Сядьте ровно, спина и ноги должны быть прямыми. Затем слегка отклонитесь назад, опираясь на руки, разведите ноги приблизительно под углом в 90 градусов. Носки стоп обязательно направляйте вверх. Затем наклонитесь вперед. Тянитесь животом к полу, спина при этом идеально ровная. Прокручивайтесь в тазобедренных суставах, а не за счет спины. Если держать спину ровно очень сложно, подсогните слегка ноги в коленях. Вы должны чувствовать вытяжение именно в тазобедренных суставах. Если упражнение дается легко, положите живот на пол, затем грудь, далее подбородок, позвоночник при этом вытягивается в ровную линию. Выполнять упражнение следует от одной до 3 минут.

Основные упражнения перед тем как сесть на поперечный шпагат

1. Наклон с разведенными ногами

Встаньте, расставив ноги на две ширины плеч. Затем выполните глубокий наклон. Спина при этом не скругляется. Вес тела перенесите в середины стопы или чуть вперед. Таз должен находиться над пятками, не отклоняйтесь тазом назад.

2. Ступа

Ноги поставьте на две ширины плеч. Стопы разведите в стороны. Затем присядьте и широко разведите бедра и колени в стороны. Максимально подтягивайте таз, убирая поясничный прогиб, копчик втягивайте вперед и вниз. Корпус сохраняйте в вертикальном положении.

3. Выпады-фиксация

Выполните боковые выпады на правую и левую стороны. Согните левую ногу и выпрямите правую. Левая стопа направлена наружу, правая стопа смотрит строго вверх. Пахом тянитесь к полу. Расслабьтесь в этом положении и задержитесь на несколько минут. Затем поменяйте ноги.

4. Выпады-перекаты

Выполните боковой выпад, затем, не поднимаясь, перекатитесь на другую сторону. Таз держите как можно ниже. Выполните 20 непрерывных перекатов. Это разогреет необходимые для поперечного шпагата мышцы.

5. Поза лягушки

Поза лягушки невероятно эффективна для проработки глубоких внутренних мышц бедра. Выполняя дома это упражнение, вы очень быстро сможете сесть на поперечный шпагат. Исходное положение, встаньте на четвереньки, затем колени разведите врозь. Пахом тянитесь к полу. Во время выполнения упражнения не должно быть поясничного прогиба, тянитесь тазом и бедрами к полу. Не торопитесь и дышите глубоко, находиться в позе следует не менее 15 дыханий или 1-2 мин.

6. Поперечный шпагат - сесть правильно и без травм

Вот мы и дошли до желаемого. Пора попробовать сесть на поперечный шпагат. Особое внимание хочу уделить постановке стоп в исходном положении. Стопы должны быть параллельны! То есть пятки направлены слегка наружу, а носки внутрь. Далее ноги разводим максимально в стороны, таз следует подкрутить назад, чтобы убрать поясничный прогиб. Опираться нужно на всю поверхность стопы. Постепенно опускайте ноги, затем пах на пол. Если тело позволяет, опускайте также корпус на пол. Помните, что никаких болевых ощущений при выполнении поперечного шпагата не должно быть. Допускается лишь чувство легкого дискомфорта и вытяжения. Если вы уже уверенно сидите в поперечном шпагате - пах и бедра полностью лежат на полу - поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

Как в домашних условиях сесть на поперечный шпагат

Если Вы хотите сесть на шпагат за 7-10 дней, то Вам придется сразу забыть об этой мысли. Это возможно только, если Вам от 3 до 5-ти лет или Вы невероятно гибки. В случае, если Вы никогда не имели дел с каким-либо видом гимнастики, аэробикой, стретчингом и йогой, то приготовьтесь к нескольким неделям или даже месяцам ожидания, которое будет заключаться в усердной работе над собой.

Самое главное в этом деле - не впадать в отчаяние после краткосрочных неудач, ведь все большие результаты начинаются с маленьких, порой не всегда самых легких, шагов. Занимайтесь, наблюдайте и контролируйте свой прогресс. Если Вам действительно хочется добиться полноценного поперечного шпагата, то полюбите то, что Вы делаете и, даже месяцы тренировок пройдут легко и беззаботно.

Итак, основные правила, которым нужно следовать, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

Терпение. Как бы Вы ни хотели достичь желаемой цели максимально быстро и без особых усилий, необходимо будет работать. Относиться к этому процессу следует философски, иначе Вы можете очень быстро «перегореть» и бросить это занятие, так и не получив удовольствия и результата.
Тренировки должны быть регулярны. Необходимо посвящать не менее 3 дней в неделю, как минимум, получасовым тренировкам.
Не переусердствуйте. Если Вы почувствуете боль или сильный дискомфорт при выполнении упражнений - остановитесь и не перенагружайте организм. Любой дискомфорт при избыточных тренировках может пойти только во вред организму и спровоцировать ряд травматических последствий. Кроме того, мышцам нужно давать отдых и время на восстановление после тренировок.

Наблюдая за выступлениями или цирковых акробатов, многие задумываются, а получилось бы нечто подобное лично у них. Конечно, освоить сложные стойки или пируэты в состоянии только профи, но с базовыми элементами вполне может справиться и . Для этого достаточно запастись терпением и грамотно подойти к . Рассмотрим, как сделать так, чтобы интересующая многих на поперечный стала реальностью для начинающих.

Не забываем о разминке

Посмотрим, как правильно и безопасно «разработать» растяжку.

Бабочка

Цель этого приема - растянуть внутреннюю часть и улучшить гибкость связок в области паха и бедер. Выполняется он так:

• сев на пол, сгибайте в коленях, пока стопы не соединятся;
• пятки притягивают максимально близко к , отталкивая колени в сторону пола (работая локтями);
• выпрямив , зафиксируйте данное положение хотя бы на 20-30 секунд. В дальнейшем его желательно довести до минуты;
• основная часть - наклон вперед с выносом как можно дальше перед ступнями. при этом остается прямой, а колени прижаты к полу.

Лягушка

Несмотря на название, это считается одним из наиболее эффективных .

Исходное положение - сидя на , раскрывайте бедра пошире, пробуя сесть на (к ним плотно подводят пятки, вдобавок удерживая прямой). Если не вышло сразу, не беда - под можно подложить одеяло. Дальнейшие действия:

• приняв такую позу, наклоните спину вперед и упритесь предплечьями или ладонями в пол. Ложитесь на него;
• таз выводят вперед, оставляя по одной линии с коленями и бедрами;
• сведя носки и подтянув , тяните макушку вверх, стараясь подольше удержаться в этом положении.

Этот прием технически сложен, поэтому будьте предельно аккуратны. Чувствуя, что с «лягушкой» пока что не управиться, можно пробовать другие (хотя именно это считается базовым для поперечного ).

Такие выпады включают даже в гимнастов: нагрузка ложится на участок подколенных сухожилий и тыльную сторону бедер. Чтобы добиться растяжки на этих участках, нужно:

• сев на пол, развести выпрямленные максимально широко (проследите, чтобы носки уходили только вверх);
• вывести впереди себя и делать наклоны вперед. В идеале грудная клетка как бы ложится на пол, делая все тело похожим на распластанный «блин». Положение фиксируется на 2-3 минуты;
• после этого руки опять вытягиваются вперед и следует потягивание ими сперва к левой, а затем и к правой . Хорошо, если туловище свободно легло на ногу, а руками получилось ухватить стопу.

Начинать лучше с пары подходов (включающих не более 2 наклонов с каждой ногой). Со временем их количество можно довести до 5-6.

Важно! Прямыми противопоказаниями к подобным занятиям являются недавно перенесенные травмы, проблемы с циркуляцией крови и предрасположенность к защемлению . Даже если таких осложнений нет, в любом случае нужно смотреть на общее состояние организма в данный момент.

Упражнения, направленные на то, чтобы сесть на желанный поперечный шпагат, бывают и более простыми. Но перед тем, как перейти к ним, отметим, что добиться эффекта можно лишь путем чередования выпадов и растяжек - работа с одним-двумя типами вряд ли даст ощутимый результат.

Тянемся локтями к полу

Этот наклон выполняют в завершении сета, прямо перед шпагатом:

• поставьте ноги по ширине плеч и попробуйте дотянуться до пола руками. Ноги держим ровными. Считается, что шпагат не будет особой сложностью для тех, кому удалось уложить на поверхность локти;
• вернувшись в исходное положение стоя, попробуйте обхватывать лодыжки - сперва правую, а после нее и левую. 10 раз и 5 повторов приведут спины и связки ног в нужный тонус.

При выполнении шпагата исключительная роль отводится внутренней стороны бедра. В разной степени их «разрабатывают» все упомянутые упражнения, но профильными считаются именно полуприседания:

• для начала придется сесть на корточки (как при нижнем приседании). Далее начинают аккуратно перемещать вес на правую ногу, тогда как левая отводится в сторону так, будто она сейчас примет шпагат. Носки обязательно вытягиваются;
• чтобы удержать равновесие, выставьте правую руку перед правой же ногой и при помощи локтя выталкивайте колено наружу;
• почувствовав, что мыщцы бедра напряглись и стали натянутыми, зафиксируйте такую позу минимум на 40 секунд (а лучше на минуту). Потом будет повтор с другой ногой.

Знаете ли вы? Гимнастика по праву считается одним из древнейших видов физических нагрузок - ее культивировали еще в античном Египте , но настоящий расцвет пришелся на греческий период в истории человечества.

При первых подходах убедитесь, что выполнение не вызывает болезненных ощущений - порой можно услышать жалобы на то, что во время такой активности «повело» стопу опорной ноги.

Выпады в сторону

Растяжка в выпаде тоже неплохо готовит бедра к пиковой нагрузке.

Первой «из ширины плеч» выводится левая нога - бедро должно идти параллельно полу, а правая голень еще и коснуться пола. Достигнув этой точки, вес медленно переносят вперед (стараясь задержаться в этом положении подольше, в идеале - секунд на 20-30). Потом очередь за правой ногой. Удержать равновесие помогают руки, сведенные на пол.

Эффект дают по 8-10 выпадов в каждую сторону.

Такие упражнения требуют изрядной физической подготовки, а высшим классом считается их проведение с длительной фиксацией. Новичку же будет достаточно попробовать освоиться в динамике.

Касаемся пальцев ног

Не забываем и о нижней части тела. При сильной растяжке нагружаются и мышцы, расположенные ниже колена. Чтобы привести их в тонус, придется поработать над еще одним приемом:

• встав на пол, держите ноги прямыми, а стопы сведенными;
• наклонившись к полу, попытайтесь дотронуться руками до ног, не сгибая коленей. Каждый наклон - это до минуты времени (на первых порах достаточно и 30-40 секунд);
• еще одна вариация - сидя. Спина прямая, колени остаются ровными, а в остальном - схема та же.

Важно! Бывает, что ногу сводят судороги. В таких случаях следует немедленно сделать перерыв и растереть проблемный участок.

Это довольно простое упражнение может вызвать некоторый дискомфорт, если мышцы спинного отдела ранее не получали продолжительных нагрузок. Так что ориентируйтесь на самочувствие.

Чего не стоит делать

Узнав, как правильно ставится растяжка на ожидаемый поперечный шпагат прямо в домашних условиях, некоторые сразу же берутся за воплощение программы.

Но спешка в этом деле не нужна. Приступая к занятиям, будьте готовы, что они связаны с целым рядом нюансов, которые начинаются с категоричной приставки «не». Вот лишь основные из них:

• любые выпады (особенно первые) должны быть максимально плавными - резкость в движениях будет только во вред;
• то же касается и непосредственно шпагата, независимо от уровня подготовки человека;
• ни в коем случае не работайте через . Даже легкое неприятное покалывание может обернуться серьезным растяжением;
• нельзя приступать к занятиям сразу после плотного приема . Минимальный интервал составляет 2-3 часа. За час до начала можно съесть пару или выпить немного ;
• никаких тренировок на фоне недомогания, а тем более болезней внутренних органов, спины или ног. Даже временная ослабленность организма несовместима с системными физическими ;
• из соображений безопасности нельзя практиковаться на слишком скользких покрытиях вроде линолеума. Банально поехавший по его поверхности носок или кроссовок тут же «разбалансирует» растяжку. Результатом может оказаться даже разрыв связки, принявшей в один момент гигантские нагрузки.

Знаете ли вы? Легендарная гимнастка Ольга Корбут в 1970-х гг. поразила весь мир невиданным элементом - встав на «вершину» разной высоты, она делала заднее сальто, цепляясь руками за верхнюю перекладину и буквально налетая на нижнюю. Нынче данный прием запрещен правилами как слишком опасный.

Есть и сугубо психологический момент. Увидев массу видео, обещающих шпагат за неделю, многие убеждают себя, что это очень просто. Но такие темпы новичкам противопоказаны (впрочем, как и длительные перерывы в подготовке).

Пробуем садиться на шпагат

После упорных и комплексных тренировок на растяжку логично возникает вопрос: как же правильно и без опаски садиться на поперечный шпагат. Если все упомянутые выше упражнения успешно освоены, то трудностей быть не должно.

Сначала потребуется сесть на корточки, выставив руки перед собой (прямо на пол). Потом потихоньку подключаются ноги - их разводят по сторонам, держа выпрямленными.

Выдержав в такой позе как можно дольше, вернитесь в исходное положение и дайте мышцам небольшой отдых. За ним последует серия из 4-6 подходов с обязательными перерывами на релакс.

На первый взгляд все просто, хотя на деле это сложная работа над своим телом. Пробовать в постановке самого шпагата можно, начиная с первых тренировок. Правда, часто тренеры, видя, что их подопечным тяжело с базовыми упражнениями, немного оттягивают этот момент, выставляя правильную растяжку.

Чтобы занятия дали ожидаемый результат, нужно помнить о факторах, которые приблизят вас к цели. В случае со шпагатом тренеры дают рекомендации такого плана :

1. Обязательно разминаться или разогреваться. К примеру, гимнасты зачастую принимают короткий минут за 10 до тренировки, тем самым мобилизуя мышцы для напряженной работы.
2. Делать упражнения лучше в теплой комнате, надев футболку и тренировочные брюки. Организм должен все время быть разогретым (но не допускать появления ручьев ).
3. На ноги надеваются носки, которые помогут эффективно перемещать ногу по полу. При занятиях на босую ногу приходится прикладывать массу усилий именно на эти движения.
4. Обзаведитесь ковриком-карематом.
5. Подыщите наиболее удобное место. Кому-то нужно уединение и концентрация, а кто-то спокойно совмещает занятия с просмотром ТВ. В общем, ориентируйтесь на свой настрой.
6. Хорошо, если удалось привлечь к тренировке или хотя бы контролю за ней еще одного человека. Даже если он не будет делать выпады, польза несомненна - есть кому присмотреть за техникой (особенно по части прямой спины, ведь при выполнении отдельных элементов этот момент немудрено и упустить из виду).
7. Приготовьтесь к тому, что такая подготовка займет некоторое время. Тем, кто до сих пор не имел дела с подобными комплексами, желательно придерживаться щадящего графика тренировок (1 раз в 2 дня). Освоившись и почувствовав уверенность в силах, можно переходить и на «пятидневку».
8. Наконец, постарайтесь не делать долгих перерывов в занятиях - мышцы и связки очень адаптивны к слишком длительному отдыху.

Важно! Тренироваться можно и вблизи стены, которая не даст уехать опорной ноге в случае потери баланса.

Как видите, эффектный шпагат на самом деле предполагает еще и кропотливую работу. Но и результат соответствующий: кому же не хочется удивить окружающих своей гибкостью и грацией! Надеемся, эта информация поможет вам воплотить такую цель в реальность. Успешных тренировок и впечатляющих достижений!

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат - это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах. Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении. Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости. Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью. Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом. Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи. Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату. Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела. Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели. Упражнения на освоение поперечного шпагата - это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении. Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова. Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Упражнения для поперечного шпагата

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо хорошенько разогреть тело, подготовив мышцы и суставы к интенсивной работе: можно побегать, попрыгать, потанцевать, выполнить какую-либо аэробную кардионагрузку и т. д. Сам комплекс на освоение данного вида шпагата строится на основе упражнений, направленных на вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов. Среди них особого внимания заслуживают следующие упражнения, или асаны, которые в большинстве своём заимствованы из йоги, поэтому используются их названия на санскрите:

• (поза интенсивного вытяжения). Исходное положение: стоя, стопы вместе, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, спина вытягивается вниз, шея расслаблена, голова свободно свисает к полу. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, либо кистями захватить ноги за голени, направив локти назад.
• (поза вытянутого бокового угла). Исходное положение: стоя, ноги разведены широко, одна нога согнута в колене под прямым углом, колено чётко под пяткой, задняя нога прижата к полу, стопа развёрнута под углом около 45 градусов, корпус наклонён к согнутой в колене ноге. Одноимённая рука опирается на колено, вторая рука вытянута вверх. Плечи и таз находятся в одной плоскости. Тело вытянуто от стопы прямой ноги до верхней ладони. По мере раскрытия тазобедренных суставов рука с колена перемещается на пол, ладонь прижимается к полу. Также, для усиления позы, можно руку, упиравшуюся ладонью в пол, завести за бедро и сцепить с другой рукой за спиной, при этом корпус развернуть к потолку. Проделать то же самое на другую ногу.
• (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Исходное положение: стоя, ноги разведены в сторону на ширину, равную длине ноги, ноги прямые, стопы слегка завёрнуты носками внутрь, корпус опущен к полу, спина прямая, руки на голенях или захватывают стопы. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, стараясь предплечья опустить на пол; в дальнейшем можно вытягиваться, стараясь дотронуться головой пола. Если голова легко достаёт до пола, ноги надо поставить уже.
• (поза связанного угла), многие называют это упражнение «бабочкой». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бёдра и колени прижаты к полу, икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бёдер, ладони захватывают стопы, стопы соединены и придвинуты к паху. Чтобы прижать ноги к полу, можно осуществлять мягкое надавливание локтями на бёдра, наклоняясь с прямой спиной вперёд. В дальнейшем можно наклониться корпусом вперёд, стараясь прижать живот к стопам.
• (поза угла из положения сидя). Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, прижаты к полу, пальцы ног направлены вверх, таз прижат к полу, спина прямая. Потом можно поочередно совершать наклоны корпуса то к правой, то к левой ноге, а затем вперёд, стараясь провернуться в тазобедренных суставах. Наклон вперёд осуществляется с прямой спиной, следует стараться положить грудь, а затем и живот, на пол. Ноги и таз в исходном положении, прижаты к полу.
• Разведение ног в стороны у стены (данное упражнение не имеет названия на санскрите, но очень эффективно). Исходное положение: лёжа у стены, таз прижат к стене, спина прямая, ноги подняты вверх и разведены максимально широко, тело расслаблено; вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов осуществляется под собственным весом ног. Ноги специально тянуть к полу не надо.

Существует ещё огромное количество упражнений, ведущих к освоению рассматриваемого нами шпагата; вышеуказанные упражнения - это классика, то, что проверено временем и людьми. Эти упражнения хорошо раскрывают тазобедренные суставы и вытягивают мышцы ног, вследствие чего их целесообразно включать в комплекс для регулярного выполнения. Данные упражнения - каркас практики, который может быть заполнен другими разнообразными упражнениями в зависимости от различных факторов, в том числе физического, эмоционального, духовного состояния занимающегося.

Следует отметить, что для получения максимального результата в относительно короткие сроки необходимо длительное нахождение в вышеуказанных положениях: от двух–трёх минут поначалу до пяти–десяти минут по мере углубления практики. Лёжа у стены с широко разведёнными ногами можно находиться и до 30 минут; важно, чтобы потом кто-то помог вам собрать ноги. Во время пребывания в таком положении можно почитать книгу, поучить иностранный язык, скачав соответствующее развивающее приложение на телефон.

Однако, помимо так называемых профильных упражнений, рекомендую включать в практику как можно больше силовых упражнений. Это могут быть отжимания, вариации балансов на руках, приседы и т. п., которые хорошо разогревают тело, подготавливая мышцы и суставы к более глубокой работе; также многие из них хорошо раскрывают тазобедренные суставы. Кроме того, силовые упражнения, тренирующие приводящие мышцы ног, позволяют зафиксировать результат вытяжения мышц и предотвратить откат к отправной точке.

Следуя такому принципу, можно значительно продвинуться и в личной практике. Так, в ходе работы над поперечным шпагатом можно параллельно освоить различные эффектные асаны, например, с балансами на руках, что станет дополнительным приятным бонусом, приободряющим и мотивирующим к дальнейшей работе. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на вытяжение, рокировка одних другими в зависимости от настроения и ощущений в теле сделают практику творческим процессом, что не даст превратить её в рутину. Опять же, это мотивирует к регулярности занятий, которая является залогом успеха на любом поприще, а не только в вытяжении мышц и раскрытии суставов.

Как сесть на поперечный шпагат

По завершении практики, после того как выполнены все упражнения, можно попробовать сесть на шпагат. Делать это лучше из положения сидя на полу с максимально разведёнными в стороны ногами, носки смотрят в потолок. Затем, опираясь на руки, приподнять таз, вывести его на одну линию с ногами и плавно, на выдохе, опускать его вниз. В максимальном для себя положении постараться расслабиться, пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. Далее, опираясь на руки, можно немного перевести вес тела вперёд, положить локти на пол, продолжая приближать таз к полу. Если тело позволяет, грудь и живот можно опустить на пол, отслеживая, чтобы ноги и таз находились на одной линии. В крайнем положении расслабиться, остаться в таком положении на пять–десять циклов дыхания. Выходить из этого положения следует плавно, без резких движений, руками можно помочь собрать ноги. Если есть силы и желание, отдохнув некоторое время, данное действо можно повторить.

Однако, помимо регулярных тренировок, существенную роль в освоении поперечного шпага играет питание. , отказ от вредных привычек - основа успеха стретчинга. Не говоря о само собой разумеющемся отказе от продуктов животного происхождения, главным образом таких, как мясо, молоко и яйца, очень быстрому продвижению в данном направлении способствует отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар, - всевозможных пирожных, конфет, пряников, печенья, шоколадных батончиков, халвы и т. д. При этом, если захочется насладиться сладким вкусом, рафинированный сахар легко можно заменить природным - разнообразными сладкими фруктами и ягодами, десертами, приготовленными на их основе, рецептами которых изобилует интернет.

Следует контролировать и потребление соли. Полный отказ от соли - на личное усмотрение. Сама я на такую аскезу не отважилась, считая, что без соли сложно получать радость от еды: по моему мнению, как бы там ни было, а еда должна приносить радость. Соль, в отличие от сахара, заменить сложнее. Проявленная аскеза в еде благотворно отразится на теле, которое отблагодарит отличным результатом при выполнении поперечного шпагата. В свою очередь, морально-этическое питание детерминирует работу над своими внутренними ограничениями.

Многие люди задаются вопросом: почему они не могу сесть на перечный шпагат? Ответов может быть немало, и для каждого, возможно, он будет свой, но есть одна общая причина неудач, которая наиболее ёмко отвечает на данный вопрос. Каждый раз, практикуя поперечный шпагат, выполняя упражнения, ведущие к его освоению, в очередной раз на собственном опыте убеждаешься в непоколебимости закона кармы. Ошибки и заслуги предыдущих воплощений максимально явственно раскрываются при выполнении этого вида шпагата. Казалось бы, ничего нет сложного в выполнении столь бесхитростных манипуляций с нижними конечностями, заключающихся в том, чтобы расположить на одной линии с тазом пятки, прижав их, заднюю поверхность ног и седалищные кости к полу. Но это только теория, на практике возникают препятствия. Неизбежно в голове всплывают вопросы: «Какими такими ошибками или заслугами прошлого обусловлен результат, который имеется сегодня? Что ещё нужно сделать, чтобы улучшить свою кондицию при выполнении поперечного шпагата?

С какими вредными привычками ты готов покончить, чтобы добиться продвижения в этом направлении?» Подобные вопросы обуславливают процесс самокопания, запускают механизм аналитической медитации, формируя мотивацию исправить допущенные ошибки, сделать что-то полезное для окружающих - сначала для своих близких, а потом и всех остальных, с которыми приходится контактировать в жизни; начинаешь понимать, что всё не случайно, всё имеет причину. Происходит не только глубокая проработка мышц и суставов, но и развенчивание внутренних ограничений и стереотипов. Именно по мере проработки морально-этических предписаний, укрощения бушующих в душе страстей происходит освоение поперечного шпагата; в свою очередь, регулярность пребывания в данном положении способствует естественному принятию нравственных принципов (в йоге их называют «яма и нияма»), внедрению их в повседневную жизнь.

Несмотря на сложности, которые неизбежны в работе, направленной на раскрепощение тела, особенно нижних конечностей, эффекты, полученные от выполнения поперечного шпагата, стоят затраченных усилий. Помимо известных эффектов, которые он даёт на физическом уровне, - разрабатывает тазобедренные суставы, устраняет закрепощённость поясничного отдела спины, улучшает кровообращение в области малого таза, нормализуя работу репродуктивных органов, тонизирует мышцы ног, придавая им стройность и красоту, - духовные эффекты более ценны. Регулярная практика ведёт к успокоению ума, умиротворению, ощущению движения энергий в теле, опытным путём подтверждающему, что человек больше, чем просто кусок материи. Это даёт возможность осознать и ощутить неограниченные возможности тела и души, что ведёт к более тонкому восприятию мира, осознанию того, что имеющееся здесь и сейчас - это самое важное в твоей жизни.

Постепенно начинаешь понимать, что возможность регулярно заниматься практиками йоги, прикладывать к себе усилия, саморазвиваться и самосовершенствоваться есть счастье, которое всегда с тобой и которое зависит только от тебя. Для того чтобы приобрести вышеописанные эффекты, необходимо приступить к работе над собой уже сегодня. Резюмируя вышеизложенное и отвечая на вопрос: «Как быстро сесть на шпагат?», можно выделить четыре основных правила: регулярность занятий; баланс аскезы и наслаждения во время практик, направленных на освоение шпагата; правильное питание; соблюдение морально-этических предписаний. И никогда не забывайте, что терпение и труд - залог успеха. Ом!