Работа с компьютером включает в себя множество повторяющихся, однообразных движений, таких как набор текста на клавиатуре и управление мышкой. С течением времени эти движения могут негативно повлиять на ваше тело, особенно запястья, шею, и глаза. Минимизировать эти риски, вам поможет – компьютерная эргономика.

Не поленитесь и организуйте своё рабочее место правильно. А также следуйте рекомендациям, которые необходимо выполнять при работе с компьютером. Это поможет избежать усталости и развития профессиональных заболеваний в будущем. Позаботьтесь о своём здоровье.

Посмотрите коротенькое видео, в котором наглядно показаны проблемы неправильной организации рабочего места.

Основы компьютерной эргономики

Компьютерная эргономика – это наука об организации рабочего пространства с целью исключения дискомфорта и повышения производительности. Сегодня производители оборудования и мебели учитывают параметры эргономики, что даёт нам возможность использовать эргономические клавиатуры, кресла и столы.

А теперь давайте рассмотрим основные советы компьютерной эргономики:

• Кресло : рекомендуется использовать специальное офисное кресло, которое позволяет регулировать положение спинки и высоту. Вы также можете приобрести модели, которые оборудованы поясничным упором, регулировкой подлокотников и углом наклона, что минимизирует нагрузку на спину. Ваша посадка должна быть естественной и удобной. Ноги должны стоять на полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.
• Клавиатура : расположение клавиатуру на столе должно быть таким, чтобы ваши руки не висели, а запястья держались прямо и расслабленно. Многие компьютерные столы имеют полку для клавиатуры, по стандартам эргономики это оптимальная высота для комфортной работы с клавиатурой. Вы также можете купить эргономическую клавиатуру, которая имеет оптимальное расположение клавиш для удобной работы.

• Мышь : мышь должна располагаться рядом с клавиатурой на одном уровне. Это позволит комфортно управлять курсором и избавит от неправильного положения запястья.
• Монитор : идеальное расстояние от монитора до ваших глаз 40–50 сантиметров. Он также должен быть установлен на уровне глаз или чуть ниже. В идеале источник естественного света должен располагаться с левой стороны, это минимизирует блики и отражения.

• Делайте перерывы : важно делать перерывы при работе за компьютером. Чтобы избежать напряжения глаз, вы должны периодически отводить взгляд от монитора. А лучше встать и пройтись, размяться, чтобы не засиживаться в одном положении длительное время. Можно также использовать таймеры, которые будут напоминать о необходимости сделать паузу и гимнастику для глаз.

При правильном подходе и организации рабочего места вы будете работать комфортно, даже проводя за компьютером весь рабочий день. И помните, что никто не позаботится о вас и вашем здоровье.

В нашем мире обойтись без компьютера невозможно: это незаменимый помощник в работе, во время отдыха, в общении с близкими и друзьями, еще это надежное средство связи в дороге и многое другое.

Мы так привыкли к компьютеру, что далеко не всегда отдаем себе отчет о его влиянии на наше здоровье. Особенно грешит этим молодое поколение.

Если оно с самого раннего детства не научено правилам общения с электронным «другом», то быстро попадает в зависимость от него, страдает морально и физически.

В чем вред компьютера, и как избежать его пагубного влияния на здоровье ?

Какие органы и системы организма подвержены нагрузке при работе за компьютером?

Неправильное пользование электронным помощником приносит ущерб многим системам и органам человека. Из-за повышенных нагрузок на одни – снижается их функциональность, появляются хронические заболевания. Другие же, работая не в полную силу, атрофируются.

Полезно напомнить о том, какие органы принимают на себе основной удар, чтобы защитить их :

1. Зрение . Мерцание монитора перегружает глазные мышцы и способствует снижению остроты зрения. Из-за постоянного «общения» с компьютером пересыхает защитная пленка из слезной жидкости и возникает «синдром сухого глаза». Ему подвержено не меньше половины людей, подолгу работающих на ПК. Это распространенная профессиональная болезнь офисных служащих. Но больше всего страдают глаза у детей, если они часами бесконтрольно «зависают» на всевозможных мобильных устройствах. Темная клавиатура со слабо контрастирующего цвета буквами постепенно портит зрение тем, кто не владеет методикой слепого набора текста. А клавиатура без подсветки с привычкой засиживаться за компьютером при недостаточном освещении может спровоцировать ложную слепоту.
2. Позвоночник . От длительного сидения в постоянной позе одни мышцы перенапрягаются, а другие атрофируются. Это провоцирует разрушение межпозвонковых дисков и остеохондроз . При чрезмерной нагрузке на диски (из-за сидячего положения) появляются грыжи, боли в конечностях и головные боли. А неокрепшему детскому позвоночнику грозит искривление - сколиоз .
3. Суставы . От постоянного напряжения страдают суставы кистей рук и пальцев. Не редки случаи травмирования их подушечек. На внутренней части запястий могут появиться шпоры. Чтобы избежать этого, нужны специальные смягчающие подставки на клавиатуру.
4. Побочными эффектами длительного сидячего положения является тепловой эффект или чрезмерный нагрев тела пользователя ПК из-за тесного «контакта» со стулом, вследствие чего возникает застой крови в органах мочеполовой системы. А это различные патологии, геморрой, простатит и прочие.
5. Особое воздействие оказывает компьютер на психическое здоровье и мозг . Это и компьютерная зависимость, и замещение нормального общение компьютерным, и замена реальной жизни виртуальной и прочие патологии. Больше всего от этого страдает неокрепшая детская психика. Малыши, которых слабо контролируют взрослые, принимают компьютерные игровые ситуации за настоящую жизнь, избегают социальной адаптации, обособляются в виртуальном мире.

Чтобы компьютер оставался только помощником, а не стал бичом здоровья, нужно, максимально учитывая его негативное воздействие, рационально организовывать рабочее место. Сюда входит правильная посадка, выбор стула, стола, мыши, клавиатуры, рациональное освещение и прочие элементы.

Важно еще не превышать предельного времени работы за компьютером, чередовать ее с физическими упражнениями и профилактикой патологий зрения, нарушения осанки и прочих .

Как правильно сидеть

1. Положение рук . Локти не должны быть напряженными, удобно согнуть их под прямым углом и свободно держать на столе. Пальцы при этом немного согнуты, мягко касаются клавиатуры только подушечками. При наборе текста должны двигаться только пальцы, а не кистевые суставы. А ладони в это время не нужно опускать на стол и клавиатуру. Руки должны свободно дотягиваться до клавиатуры, а экран не желательно размещать дальше вытянутой руки.
2. При работе на ноутбуке лучше пользоваться внешними клавиатурой и мышью . Это предохранит спину, шею и руки от перенапряжения. Нельзя долго держать его на коленях. Для этого существуют специальные держатели. В крайнем случае, под ноутбук можно что-нибудь подложить.
3. Ноги при работе лучше поставить на полу под прямым углом , нельзя класть их одну на другую.
4. Спина прямая и слегка опирается на спинку стула.
5. Сидеть за компьютером подряд более двух часов не рекомендуется . Следует делать десятиминутные перерывы, чтобы походить и размяться. Общая продолжительность сидячей работы – 6 часов в сутки. А для детей эта цифра снижается в зависимости от возраста в 3-6 раз.

Видео: "Как правильно сидеть за компьютером?"

Для удобства глаз пользователя нужно знать, как лучше установить компьютер . Это значит, что:

• На него не должны падать блики . Если ПК стоит у окна, то его нужно переставить в другое место или задернуть штору. Для регулирования яркости освещения применяются диммеры, антибликовый экранный фильтр или настольная лампа, обеспечивающая равномерное освещение рабочего места. Для детей лучшим местом для игр на ПК будет отдельный уголок в комнате, где достаточно света.
• Оптимальным считается положение центра монитора на уровне глаз , а расстояние между ним и глазами должно быть не менее 50 см, а при максимальной диагонали экрана – до 80 см. Тогда угол между глазами и экраном будет составлять 30 градусов. В этом случае ни шея, ни глаза не будут слишком напрягаться. Если в таком положении плохо виден текст, то следует увеличить шрифт.
• При работе с печатными материалами облегчить нагрузку на глаза позволит специальная подставка для них, установленная рядом с экраном.
• При работе в очках следует подобрать удобный угол наклона монитора .
• Клавиатура тоже должна быть прямо перед глазами, а мышка – в 20 см от нее.

Для удобства использования необходимых для работы вещей, лучше располагать их на расстоянии вытянутой руки. При этом не следует загромождать рабочее пространство лишними предметами.

Наряду с местом установки компьютера большое значение для оптимизации и обеспечения максимального удобства рабочего пространства имеет правильный выбор стула и стола. На что нужно обратить внимание при их выборе?

О компьютерном кресле :

• Важно, чтобы в нем была предусмотрена регулировка высоты сидения и наклона спинки.
• А если в дополнение к этому в них вмонтированы специальные уплотнители, помогающие равномерно распределить нагрузку на мышцы, то можно не бояться сдавливания кровеносных сосудов на ногах.
• Желательно иметь удобную подставку для ног и подголовник.
• Особый комфорт для спины представляют модели, где предусмотрен изгиб спинки в трех точках под разными углами.
• Специальные ролики помогают легко перемещать кресло, не царапая при этом пол.
• Для его обивки предпочтительнее натуральные ткани. Если же приходится часто вставать с кресла, то лучше, чтобы оно было в меру мягким.

При выборе стола стоит обратить внимание на следующие моменты :

• Желательно, чтобы срез столешницы со стороны пользователя был скошенным, а столешница была достаточно высокой.
• Кажется, что самый удобный вариант для стола – выдвигающаяся клавиатура. Но это не так. Висящие при наборе текста локти быстрее устают. Лучше, чтобы стол был широким и глубоким, тогда рукам на нем было удобно.
• Под столом должно быть достаточно места для ног, им ничего не должно мешать.
• Устойчивость рабочего стола – обязательное условие для удобной и безопасной работы.
• Для правильной осанки имеет значение и правильное соотношение высоты стола и стула. Ноги должны легко доставать до пола и стоять под прямым углом.
• Если на мебели предусмотрены колесики, то важно, чтобы они были снабжены стопором.
• Идеальное покрытие рабочей поверхности должно быть влаго- и термостойким.

Видео: "10 лайфхаков для работы за компьютером"

Упражнения для профилактики заболеваний при работе за компьютером

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Несколько упражнений, которые (при регулярной тренировке) не дадут развиться синдрому сухих глаз . Делать их лучше на балконе или при открытой форточке.

1. Потереть ладони, пока они не станут теплыми. Наложить их крестообразно на веки, спокойно посидеть минуту. Затем постукивать по векам закрытых глаз подушечками пальцев 20 раз. Также проделать это под глазами.
2. Помассировать внутренние углы глаз указательными пальцами по часовой стрелке и против нее. То же сделать и у наружных уголков.
3. Пройтись постукивающими движениями, чередуя пальцы левой и правой рук, ото лба к затылку. После этого дважды резко закрыть и раскрыть глаза. Повторить упражнение 10 раз.
4. С закрытыми глазами плавно вращать глазными яблоками по часовой стрелке, а затем против нее. Повторять по несколько раз трижды в день.
5. Расслабиться, а затем поморгать несколько секунд. Повторять упражнение, как можно чаще.
6. Сильно сжать веки и посидеть так несколько секунд. Это способствует увлажнению глаз.
7. Посмотреть на удаленный объект за окном, затем вдохнуть и перевести взгляд на кончик носа. На выдохе опять взглянуть на дальний предмет. На следующем вдохе поднять глаза кверху, а на выдохе вернуться к предыдущему далекому объекту. Повторить последовательность действий трижды. Из-за долгой сосредоточенности на экране сначала будет ощущение дискомфорта из-за потери ориентации в пространстве.
8. При закрытых глазах рисовать глазными яблоками восьмерку по следующей схеме: диагональная линия, вертикальная и горизонтальная. В такой последовательности закончить фигуру. Она получается прямоугольной. Главное при этом – плавность и неспешность движений глазами. Иначе может появиться головокружение.
9. В заключение сделать глазами движения, напоминающие по рисунку синусоиду или гармошку, в направлении справа налево, а затем – в противоположную сторону.

Чтобы избежать боли в шее, плечах и остеохондроза , полезно делать их массаж , в который входят :

Его полезно дополнить такими упражнениями :

• В положении сидя в кресле при прижатых к телу ладонях и локтях до 10 раз свести лопатки. Повторять трижды в день
• Медленный наклон головы вперед, подбородок упирается в грудь. Затем плавный поворот головы направо и налево. Повторять до 8 раз трижды в день.
• Встать и поднять руки с протянутыми пальцами, медленно наклоняться вправо и влево, не опуская рук. Делать так по 3 раза в каждую сторону несколько раз в день.

Заключение

• Компьютер прочно вошел в нашу жизнь, и обойтись без него невозможно.
• Но нужно препятствовать его пагубному влиянию на зрение, позвоночник и другие органы и системы с помощью рациональной организации рабочего места, выбора удобной мебели для работы за ПК, удачного освещения и правильной посадки.
• Не последнюю роль в профилактике нежелательных побочных эффектов от электронных устройств играют постоянные специальные упражнения и массаж.
• Важно еще без особой нужды не засиживаться за ПК допоздна, особенно это касается детей.

Хирург-ортопед

Занимается диагностикой и лечением переломов, остеохондроза, артрита, артроза, подагры, сколиоза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Является автором более 70 работ, опубликованных в отечественных и зарубежных журналах.

В настоящее время компьютер стал частью нашей жизни: без него не обойтись ни дома, ни на работе. Конечно, у всех разные условия труда: кто-то работает за компьютером всего пару часов в день, а кто-то всю смену из-за него не выходит. Несмотря на то, что современные технологии постоянно совершенствуются, «нажить» проблемы со здоровьем работники могут, работая за компьютером даже незначительное количество рабочего времени. Сегодня расскажем работодателю, какие требования предъявляются к организации рабочего места с компьютером, каким должен быть режим труда и отдыха у сотрудников, работающих за компьютером, полагаются ли им медицинские осмотры.

Какие вредные факторы воздействуют на работника?

Cогласно Типовой инструкции по охране труда при работе на персональном компьютере ТОИ Р-45-084-01 при эксплуатации компьютера на работника могут оказывать влияние следующие опасные и вредные производственные факторы:

• повышенный уровень электромагнитных излучений;
• повышенный уровень статического электричества;
• пониженная ионизация воздуха;
• статические физические перегрузки;
• перенапряжение зрительных анализаторов.

Кроме того, если работник длительное время работает за компьютером, у него могут возникать боли в позвоночнике и венозная недостаточность, потеря (или ухудшение) зрения из-за перенапряжения глаз, хронический стресс из-за необходимости постоянного принятия решений, от которых зависит эффективность работы.

Однако если правильно организовать рабочие места (помещение, освещенность, микроклимат), то можно существенно сократить воздействие на здоровье работников вредных факторов и снизить вероятность развития осложнений.

Организация рабочего места

В современных фирмах большинство сотрудников проводят свой рабочий день за компьютером. Зачастую в помещении площадью 10 кв. м трудятся пять, а то и шесть человек. Между тем требования к организации рабочего места при работе за компьютером установлены СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы» . Так, площадь на одно рабочее место сотрудника, проводящего за компьютером более четырех часов в день, зависит от типа монитора:

• если компьютер снабжен монитором на базе электронно-лучевой трубки, площадь должна быть не менее 6 кв. м;
• если компьютер снабжен жидкокристаллическим или плазменным монитором, площадь может составлять 4,5 кв. м.

При этом в помещении, где эксплуатируются компьютеры, окна рекомендуют ориентировать на север и северо-восток. Ну а если компьютеры эксплуатируются в помещениях без естественного освещения (например, склад или офис на цокольном этаже), то работодатель должен организовать искусственное освещение в соответствии с требованиями нормативной документации, а для этого необходимы расчеты, обосновывающие соответствие нормам естественного освещения и безопасность для здоровья сотрудников.

Отметим, что освещенности как помещений, так и рабочих мест уделяется особое внимание, поскольку уровень освещенности напрямую влияет на интенсивность зрительного утомления. Общее освещение при использовании люминесцентных светильников следует выполнять в виде сплошных или прерывистых линий светильников, расположенных сбоку от рабочих мест, параллельно линии зрения пользователя при рядном расположении мониторов. Если компьютеры расположены по периметру комнаты, линии светильников должны располагаться локализованно над рабочим столом, ближе к его переднему краю, обращенному к оператору.

Особое внимание в СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 уделяется осве-щенности на поверхности стола: она должна быть в пределах от 300 до 500 лк. Светильники местного освещения не должны быть слишком яркими и не должны создавать бликов на поверхности экрана, так как ее освещенность не должна превышать 300 лк. Для обеспечения нормируемых значений освещенности в кабинетах следует проводить чистку окон и светильников не реже двух раз в год и свое-временную замену перегоревших ламп.

Вообще СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 достаточно подробно регламентирована организация рабочего места. Так, при размещении рабочих мест с компьютерами расстояние между рабочими столами должно быть не менее 2 м, а расстояние между боковыми поверхностями видеомониторов - не менее 1,2 м.

Обратите внимание

Рабочие места с ПЭВМ при выполнении творческой работы, требующей значительного умственного напряжения или высокой концентрации внимания, рекомендуется изолировать друг от друга перегородками высотой 1,5 - 2 м (п. 9.3 СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 ).

Конструкция рабочего стола должна обеспечивать оптимальное размещение на рабочей поверхности используемого оборудования с учетом его количества и конструктивных особенностей, характера выполняемой работы. Оптимальными размерами поверхности рабочего стола для компьютеров следует считать: ширину - от 800 до 1 400 мм, глубину - 800 и 1 000 мм при нерегулируемой его высоте, равной 725 мм.

Монитор на столе нужно располагать на расстоянии 60 - 70 см от глаз пользователя, но не ближе 50 см с учетом размеров алфавитно-цифровых знаков и символов. Клавиатуру следует располагать на поверхности стола на расстоянии 100 - 300 мм от края, обращенного к пользователю, или на специальной, регулируемой по высоте рабочей поверхности, отделенной от основной столешницы.

Стул должен обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы, позволять изменять ее с целью снижения напряжения мышц спины и шейно-плечевой области. Лучше всего, если рабочее кресло будет подъемно-поворотным, регулируемым по высоте и углам наклона спинки, причем регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществимой и иметь надежную фиксацию.

Рабочее место пользователя компьютера следует оборудовать подставкой для ног (п. 9.3 и 10.5 СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 ). Подставка должна иметь ширину не менее 0,3 м, глубину не менее 0,4 м, регулировки по высоте в пределах до 0,15 м и по углу наклона опорной поверхности подставки до 20°. Поверхность подставки должна быть рифленой и иметь по переднему краю бортик высотой 10 мм.

Кроме того, СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 установлены требования по уровням электромагнитных полей, шума, вибрации, микроклимату.

К сведению

В помещениях, оборудованных ПЭВМ, должна проводиться ежедневная влажная уборка, а также систематическое проветривание после каждого часа работы (п. 4.4 СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 ). Кроме того, помещение нужно оборудовать системами отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха.

Оптимальными параметрами микроклимата в помещении с компьютерами считаются:

• температура воздуха - от 19 до 21°;
• относительная влажность - от 62 до 55%;
• скорость движения воздуха - не более 0,1 м/с.

Перерывы в работе

Для предупреждения преждевременной утомляемости пользователей компьютеров рекомендуется организовывать рабочую смену путем чередования работы с использованием компьютера и без него (п. 1.3 приложения 7 к СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 ). Если же работа требует постоянного взаимодействия с монитором (набор текстов или ввод данных и т. п.) с напряжением внимания и сосредоточенности при исключении возможности периодического переключения на другие виды трудовой деятельности, не связанные с ПЭВМ, рекомендуется организовывать перерывы на 10 - 15 минут через каждые 45 - 60 минут работы.

Такие перерывы:

Отметим, что в зависимости от категории трудовой деятельности и уровня нагрузки за рабочую смену при работе за компьютером продолжительность перерывов может варьироваться от 50 до 90 минут (при 8-часовой смене) и от 80 до 140 минут (при 12-часовой смене). Продолжительность и начало каждого перерыва устанавливаются работодателем в правилах внутреннего трудового распорядка (ст. 109 ТК РФ ).

Для снижения нервно-эмоционального напряжения, устранения влияния гиподинамии и гипокинезии целесообразно устраивать физкультурные минутки. Они различны по содержанию и предназначены для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц (например, для общего воздействия, улучшения мозгового кровообращения, снятия утомления с плечевого пояса и рук и др.).

Проведение медицинских осмотров

Согласно п. 13.1 СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 лица, работающие за компьютером более 50% рабочего времени (профессионально связанные с эксплуатацией электронно-вычислительных машин), должны проходить медосмотры. Следовательно, работодатель обязан организовывать проведение как предварительных (при поступлении на работу), так и периодических медицинских осмотров. Напомним, что в силу ст. 213 ТК РФ данные медицинские осмотры проводятся за счет средств работодателя.

Обратите внимание

Согласно Приказу Минздравсоцразвития РФ от 12.04.2011 №   302н «Об утверждении перечней вредных производственных факторов и работ, при выполнении которых проводятся обязательные предварительные и периодические медицинские осмотры (обследования), и Порядка проведения обязательных предварительных и периодических медицинских осмотров (обследований) работников, занятых на тяжелых работах и на работах с вредными и (или) опасными условиями труда» лица, работающие за компьютером не менее 50% рабочего времени, один раз в два года должны проходить осмотр у невролога и офтальмолога.

Беременные женщины при представлении справки, подтверждающей данный факт, должны быть переведены на работу, не связанную с использованием компьютеров, или для них ограничивается время работы на таких машинах (не более трех часов за рабочую смену) при условии соблюдения гигиенических требований. Отметим, что для такого перевода необходимо заявление беременной.

Специальная оценка условий труда

Прежде всего отметим, что в связи с принятием Федерального закона от 28.12.2013 №   426-ФЗ «О специальной оценке условий труда» (далее - Закон №   426-ФЗ ) работодатель должен выявлять вредные и опасные производственные факторы и оценивать их влияние на здоровье работников с помощью процедуры специальной оценки условий труда, которая заменила аттестацию рабочих мест по условиям труда.

Введение специальной оценки внесло некоторые корректировки и в отношении рабочих мест с компьютерами. Так, в соответствии с ранее действовавшим порядком проведения аттестации рабочих мест, который утвержден Приказом Минздравсоцразвития РФ от 26.04.2011 №   342н , рабочие места, на которых работники были исключительно заняты на персональных электронно-вычислительных машинах (персональных компьютерах) и (или) эксплуатировали аппараты копировально-множительной техники настольного типа, единичные стационарные копировально-множительные аппараты, используемые периодически, для нужд самой организации, иную офисную организационную технику, а также бытовую технику, не используемую в технологическом процессе производства, не подлежали оценке на наличие вредных и опасных производственных факторов.

Теперь в силу ст. 3 Закона №   426-ФЗ в отношении таких рабочих мест необходимо проводить специальную оценку условий труда.

К сведению

Те работодатели, кто уже оценил условия труда посредством проведения аттестации до 2014 года (в том числе те, у кого по результатам проверки не были обнаружены вредные факторы), могут не проводить специальную оценку условий труда в течение пяти лет с того дня, как завершилась процедура аттестации, но не более чем до 31 декабря 2018 года (п. 4 и 6 ст. 27 Закона №   426-ФЗ ). По желанию можно провести специальную оценку раньше этого срока.

Законом №   426-ФЗ установлено, что условия труда по степени вредности и (или) опасности подразделяются на четыре класса:

оптимальные (1-й класс), допустимые (2-й класс), вредные (3-й класс) и опасные (4-й класс). В свою очередь, вредные условия труда делятся на подклассы (3.1 - 3.4). Так вот, если по результатам специальной оценки условий труда рабочие места с компьютерами будут отнесены к вредным условиям труда 3-й или 4-й степени или опасным условиям труда, работодателю придется предоставлять работникам, трудящимся на таких рабочих местах, определенные гарантии и компенсации.

В частности, в силу ст. 92 ТК РФ им нужно установить сокращенную продолжительность рабочей недели - не более 36 часов.

Также работникам, условия труда на рабочих местах которых по результатам специальной оценки отнесены к вредным условиям труда 2-й, 3-й или 4-й степени либо опасным условиям труда, полагается ежегодный дополнительный оплачиваемый отпуск (ст. 117 ТК РФ ). Напомним, что минимальная продолжительность такого отпуска составляет семь дней.

Эти работники вправе рассчитывать и на повышенную оплату труда. Напомним, что согласно ст. 147 ТК РФ минимальный размер повышения оплаты труда работникам, занятым на работах с вредными и (или) опасными условиями труда, составляет 4% тарифной ставки (оклада), установленной для различных видов работ с нормальными условиями труда. Конкретные размеры повышения оплаты труда устанавливаются работодателем локальным нормативным актом либо коллективным или трудовым договором.

Инструкция по охране труда

Статьей 212 ТК РФ для обеспечения безопасных условий труда на работодателя возложены определенные обязанности. Одна из них - разработка и утверждение правил и инструкций по охране труда с учетом мнения выборного органа первичной профсоюзной организации или иного уполномоченного работниками органа.

Поскольку технологический процесс не стоит на месте, а постоянно совершенствуется и развивается, необходимо пересматривать инструкции не реже одного раза в пять лет. Однако инструкции по охране труда могут быть досрочно пересмотрены:

• при изменении межотраслевых и отраслевых правил и типовых инструкций по охране труда;
• при изменении условий труда работников;
• при внедрении новой техники и технологии;
• по результатам анализа материалов расследования аварий, несчастных случаев на производстве и профессиональных заболеваний.

Для разработки инструкций следует использовать Методические рекомендации , по которым инструкция для работника разрабатывается исходя из его должности, профессии или вида выполняемой им работы, на основе межотраслевой или отраслевой типовой инструкции по охране труда (а при ее отсутствии - межотраслевых или отраслевых правил по охране труда), требований безопасности, изложенных в эксплуатационной и ремонтной документации организаций - изготовителей оборудования, а также в технологической документации организации с учетом конкретных условий производства.

Напомним, что с такой инструкцией работник должен быть озна-комлен до подписания трудового договора на основании ст. 68 ТК РФ .

Электробезопасность

Офисное оборудование, включая компьютеры, относится к электрическим приборам, поэтому работодатель должен обеспечить электробезопасность работников. Чтобы избежать короткого замыкания, а значит, возникновения пожара и получения электротравмы, помещения, где размещаются рабочие места с компьютерами, должны быть оборудованы защитным заземлением (занулением) в соответствии с техническими требованиями по эксплуатации (п. 3.7 СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 ).

Кроме того, в силу Межотраслевых правил по охране труда (Правил безопасности) при эксплуатации электроустановок (ПОТ Р М-016-2001. РД 153-34.0-03.150-00) , утвержденных Постановлением Минтруда РФ от 05.01.2001 №   3 , Приказом Мин-энерго РФ от 27.12.2000 №   163 (далее - ), всему персоналу, работающему с приборами, через которые проходит ток (в частности, с компьютерами), должна присваиваться I группа по электробезопасности. Присвоение такой группы производится путем проведения инструктажа, который, как правило, должен завершаться проверкой знаний в форме устного опроса и (при необходимости) проверкой приобретенных навыков безопасных способов работы или оказания первой помощи при поражении электрическим током с фиксацией в журнале установленной формы (приложение 6 к ПОТ Р М-016-2001. РД 153-34.0-03.150-00 ).

Ответственность работодателя

Действующим законодательством предусмотрена ответственность за нарушение трудового законодательства, в том числе правил охраны труда. Ведь каждый работник имеет право на условия труда, отвечающие требованиям безопасности и гигиены.

Так, государственная инспекция труда при проведении контрольных мероприятий может проверить:

• наличие инструкций по охране труда (по профессиям и видам работ);
• соблюдение требований законодательства о специальной оценке условий труда;
• наличие в локальных нормативных актах закрепленных положений о регламентированных перерывах при работе за компьютером;
• фактическое соблюдение норм охраны труда (как расположены рабочие места с компьютерами, проводится ли инструктаж с работниками и пр.).

Соблюдение СанПиН проверяет Роспотребнадзор, причем он активно штрафует работодателей:

• за нарушение норм освещенности на рабочем столе (Постановление ФАС ВСО от 22.11.2012 по делу №   А19-5282/2012 );
• за отсутствие подставок для ног на рабочих местах пользователей персональных электронно-вычислительных машин (Постановление ФАС ВСО от 29.12.2010 по делу №   А33-8142/2010 );
• за несоответствие рабочих стульев пользователей компьютеров требованиям СанПиН (Постановление ФАС ВСО от 16.09.2013 по делу №   А58-6877/2012 ).

В заключение

Как мы выяснили, работа за компьютером не так уж безобидна, и наличие работников, проводящих более 50% рабочего времени за экраном монитора, накладывает на работодателя определенные обязанности - проведение медицинских осмотров, специальной оценки условий труда, а возможно, и обеспечение повышенной оплаты труда, предоставление дополнительного оплачиваемого отпуска.

С точки зрения санитарных норм работу за компьютером можно сделать безопасной. Для этого нужно обеспечить работников правильными стульями и столами, расставить мониторы и столы по правилам СанПиН, а также предоставлять работникам перерывы в работе. Тогда ни инспекторы ГИТ, ни проверяющие Роспотребнадзора не смогут оштрафовать работодателей, да и работники будут выполнять свои функции гораздо эффективнее.

Требования к помещениям при работе за компьютером

Помещения должны иметь естественное и искусственное освещение. Расположение рабочих мест за мониторами для взрослых пользователей в подвальных помещениях не допускается.

Площадь на одно рабочее местос компьютером для взрослых пользователей должна составлять не менее 6 м 2 , а объем не менее -20 м 3 .

Помещения с компьютерами должны оборудоваться системами отопления, кондиционирования воздуха или эффективной приточно-вытяжной вентиляцией.

Для внутренней отделки интерьера помещений с компьютерами должны использоваться диффузно-отражающие материалы с коэффициентом отражения для потолка - 0,7-0,8; для стен - 0,5-0,6; для пола - 0,3-0,5.

Поверхность пола в помещениях эксплуатации компьютеров должна быть ровной, без выбоин, нескользкой, удобной для очистки и влажной уборки, обладать антистатическими свойствами.

В помещении должны находиться аптечка первой медицинской помощи, углекислотный огнетушитель для тушения пожара.

Требования к микроклимату, ионному составу и концентрации вредных химических веществ в воздухе помещений

На рабочих местах пользователей персональных компьютеров должны обеспечиваться оптимальные параметры микроклимата в соответствии с СанПин 2.2.4.548-96. Согласно этому документу для категории тяжести работ 1а температура воздуха должна быть в холодный период года не более 22-24 о С, в теплый период года 20-25 о С. Относительная влажность должна составлять 40-60%, скорость движения возду-

ха - 0,1 м/с. Для поддержания оптимальных значений микроклимата используется система отопления и кондиционирования воздуха. Для повышения влажности воздуха в помещении следует применять увлажнители воздуха с дистиллированной или кипяченой питьевой водой.

Ионный состав воздуха должен содержать следующее количество отрицательных и положительных аэройонов; минимально необходимый уровень 600 и 400 ионов в 1 см 3 воздуха; оптимальный уровень 3 000-5 000 и 1 500-3 000 ионов в 1 см 3 воздуха; максимально допустимый - 50 000 ионов в 1 см 3 воздуха. Для поддержания оптимального ионного состава воздуха, обеспыливания и обеззараживания воздуха в помещении рекомендуется применять аппараты завода «Диод» серии «Эллион».

Требования к освещению помещений и рабочих мест

В компьютерных залах должно быть естественное и искусственное освещение. Естественное освещение обеспечивается через оконные проемы с коэффициентом естественного освещения КЕО не ниже 1,2% в зонах с устойчивым снежным покровом и не ниже 1,5% на остальной территории. Световой поток из оконного проема должен падать на рабочее место оператора с левой стороны.

Искусственное освещение в помещениях эксплуатации компьютеров должно осуществляться системой общего равномерного освещения.

Освещенность на поверхности стола в зоне размещения документа должна быть 300-500 лк. Допускается установка светильников местного освещения для подсветки документов. Местное освещение не должно создавать бликов на поверхности экрана и увеличивать освещенность экрана более 300 лк. Прямую блескость от источников освещения следует ограничить. Яркость светящихся поверхностей (окна, светильники), находящихся в поле зрения, должна быть не более 200 кд/м 2 .

Отраженная блескость на рабочих поверхностях ограничивается за счет правильного выбора светильника и расположения рабочих мест по отношению к естественному источнику света. Яркость бликов на экране монитора не должна превышать 40 кд/м 2 . Показатель ослепленности для источников общего искусственного освещения в помещениях должен быть не более 20, показатель дискомфорта в административно-общественных помещениях не более 40. Соотношение яркости между рабочими поверхностями не должно превышать 3:1 - 5:1, а между рабочими поверхностями и поверхностями стен и оборудования 10:1.

Для искусственного освещения помещений с персональными компьютерами следует применять светильники типа ЛПО36 с зеркализованными решетками, укомплектованные высокочастотными пускорегулирующими аппаратами. Допускается применять светильники прямого света, преимущественно отраженного света типа ЛПО13, ЛПО5, ЛСО4, ЛПО34, ЛПО31 с люминисцентными лампами типа ЛБ. Допускается применение светильников местного освещения с лампами накаливания. Светильники должны располагаться в виде сплошных или прерывистых линий сбоку от рабочих мест параллельно линии зрения пользователя при разном расположении компьютеров. При периметральном расположении - линии светильников должны располагаться локализованно над рабочим столом ближе к его переднему краю, обращенному к оператору. Защитный угол светильников должен быть не менее 40 градусов. Светильники местного освещения должны иметь непросвечивающийся отражатель с защитным углом не менее 40 градусов.

Для обеспечения нормативных значений освещенности в помещениях следует проводить чистку стекол оконных проемов и светильников не реже двух раз в год и проводить своевременную замену перегоревших ламп.

Требования к шуму и вибрации в помещениях

Уровни шумана рабочих местах пользователей персональных компьютеров не должны превышать значений, установленных СанПиН 2.2.4/2.1.8.562-96 и составляют не более 50 дБА. На рабочих местах в помещениях для размещения шумных агрегатов уровень шума не должен превышать 75 дБА, а уровень вибрации в помещениях допустимых значений по СН 2.2.4/2.1.8.566-96 категория 3, тип «в».

Снизить уровень шума в помещениях можно использованием звукопоглощающих материалов с максимальными коэффициентами звукопоглощения в области частот 63-8000 Гц для отделки стен и потолка помещений. Дополнительный звукопоглощающий эффект создают однотонные занавески из плотной ткани, повешенные в складку на расстоянии 15-20 см от ограждения. Ширина занавески должна быть в 2 раза больше ширины окна.

Требования к организации и оборудованию рабочих мест

Рабочие места с персональными компьютерами по отношению к световым проемам должны располагаться так, чтобы естественный свет падал сбоку, желательно слева.

Схемы размещения рабочих мест с персональными компьютерами должны учитывать расстояния между рабочими столами с мониторами: расстояние между боковыми поверхностями мониторов не менее 1,2 м, а расстояние между экраном монитора и тыльной частью другого монитора не менее 2,0 м.

Рабочий стол может быть любой конструкции, отвечающей современным требованиям эргономики и позволяющей удобно разместить на рабочей поверхности оборудование с учетом его количества, размеров и характера выполняемой работы. Целесообразно применение столов, имеющих отдельную от основной столешницы специальную рабочую поверхность для размещения клавиатуры. Используются рабочие столы с регулируемой и нерегулируемой высотой рабочей поверхности. При отсутствии регулировки высота стола должна быть в пределах от 680 до 800 мм.

Глубина рабочей поверхности стола должна составлять 800 мм (допускаемая не менее 600 мм), ширина - соответственно 1 600 мм и 1 200 мм. Рабочая поверхность стола не должна иметь острых углов и краев, иметь матовую или полуматовую фактору.

Рабочий стол должен иметь пространство для ног высотой не менее 600 мм, шириной - не менее 500 мм, глубиной на уровне колен - не менее 450 мм и на уровне вытянутых ног - не менее 650 мм.

Быстрое и точное считывание информации обеспечивается при расположении плоскости экрана ниже уровня глаз пользователя, предпочтительно перпендикулярно к нормальной линии взгляда (нормальная линия взгляда 15 градусов вниз от горизонтали).

Клавиатура должна располагаться на поверхности стола на расстоянии 100-300 мм от края, обращенного к пользователю.

Для удобства считывания информации с документов применяются подвижные подставки (пюпитры), размеры которых по длине и ширине соответствуют размерам устанавливаемых на них документов. Пюпитр размещается в одной плоскости и на одной высоте с экраном.

Для обеспечения физиологически рациональной рабочей позы, создания условий для ее изменения в течение рабочего дня применяются подъемно-поворотные рабочие стулья с сиденьем и спинкой, регулируемыми по высоте и углам наклона, а также расстоянию спинки от переднего края сидения.

Конструкция стула должна обеспечивать:

ширину и глубину поверхности сиденья не менее 400 мм;

поверхность сиденья с закругленным передним краем;

регулировку высоты поверхности сиденья в пределах 400-550 мм и углом наклона вперед до 15 градусов и назад до 5 градусов.;

высоту опорной поверхности спинки 300±20 мм, ширину - не менее 380 мм и радиус кривизны горизонтальной плоскости 400 мм;

угол наклона спинки в вертикальной плоскости в пределах 0±30 градусов;

регулировку расстояния спинки от переднего края сидения в пределах 260-400 мм;

стационарные или съемные подлокотники длиной не менее 250 мм и шириной 50-70 мм;

регулировку подлокотников по высоте над сиденьем в пределах 230±30 мм и внутреннего расстояния между подлокотниками в пределах 350-500 мм.;

поверхность сиденья, спинки и подлокотников должна быть полумягкой, с нескользящим неэлектризующимся, воздухонепроницаемым покрытием, легко очищаемым от загрязнения.

Рабочее место должно быть оборудовано подставкой для ног, имеющей ширину не менее 300 мм, глубину не менее 400 мм, регулировку по высоте в пределах до 150 мм и по углу наклона опорной поверхности подставки до 20 град. Поверхность подставки должна быть рифленой и иметь по переднему краю бортик высотой 10 мм.

Режим труда и отдыха при работе с компьютером

Режим труда и отдыха предусматривает соблюдение определенной длительности непрерывной работы на ПК и перерывов, регламентированных с учетом продолжительности рабочей смены, видов и категории трудовой деятельности.

Виды трудовой деятельности на ПК разделяются на 3 группы: группа А - работа по считыванию информации с экрана с предварительным запросом; группа Б - работа по вводу информации; группа В - творческая работа в режиме диалога с ПК.

Если в течение рабочей смены пользователь выполняет разные виды работ, то его деятельность относят к той группе работ, на выполнение которой тратится не менее 50% времени рабочей смены.

Категории тяжести и напряженности работы на ПК определяются уровнем нагрузки за рабочую смену: для группы А - по суммарному числу считываемых знаков; для группы Б - по суммарному числу считываемых или вводимых знаков; для группы В - по суммарному времени непосредственной работы на ПК. В таблице приведены категории тяжести и напряженности работ в зависимости от уровня нагрузки за рабочую смену.

Количество и длительность регламентированных перерывов, их распределение в течение рабочей смены устанавливается в зависимости от категории работ на ПК и продолжительности рабочей смены.

При 8-часовой рабочей смене и работе на ПК регламентированные перерывы следует устанавливать:

для второй категории работ - через 2 часа от начала рабочей смены и через 1,5-2,0 часа после обеденного перерыва продолжительностью 15 минут каждый или продолжительностью 10 минут через каждый час работы;

для третьей категории работ - через 1,5- 2,0 часа от начала рабочей смены и через 1,5-2,0 часа после обеденного перерыва продолжительностью 20 минут каждый или продолжительностью 15 минут через каждый час работы.

При 12-часовой рабочей смене регламентированные перерывы должны устанавливаться в первые 8 часов работы аналогично перерывам при 8-часовой рабочей смене, а в течение последних 4 часов работы, независимо от категории и вида работ, каждый час продолжительностью 15 минут.

Продолжительность непрерывной работы на ПК без регламентированного перерыва не должна превышать 2 часа.

При работе на ПК в ночную смену продолжительность регламентированных перерывов увеличивается на 60 минут независимо от категории и вида трудовой деятельности.

Эффективными являются нерегламентированные перерывы (микропаузы) длительностью 1-3 минуты.

Регламентированные перерывы и микропаузы целесообразно использовать для выполнения комплекса упражнений и гимнастики для глаз, пальцев рук, а также массажа. Комплексы упражнений целесообразно менять через 2-3 недели.

Пользователям ПК, выполняющим работу с высоким уровнем напряженности, показана психологическая разгрузка во время регламентированных перерывов и в конце рабочего дня в специально оборудованных помещениях (комнатах психологической разгрузки).

Медико-профилактические и оздоровительные мероприятия. Все профессиональные пользователи ПК должны проходить обязательные предварительные медицинские осмотры при поступлении на работу, периодические медицинские осмотры с обязательным участием терапевта, невропатолога и окулиста, а также проведением общего анализа крови и ЭКГ.

Не допускаются к работе на ПК женщины со времени установления беременности и в период кормления грудью.

Близорукость, дальнозоркость и другие нарушения рефракции должны быть полностью корригированы очками. Для работы должны использоваться очки, подобранные с учетом рабочего расстояния от глаз до экрана дисплея. При более серьезных нарушениях состояния зрения вопрос о возможности работы на ПК решается врачом-офтальмологом.

Для снятия усталости аккомодационных мышц и их тренировки используются компьютерные программы типа Relax.

Интенсивно работающим целесообразно использовать такие новейшие средства профилактики зрения, как очки ЛПО-тренер и офтальмологические тренажеры ДАК и «Снайпер-ультра».

Досуг рекомендуется использовать для пассивного и активного отдыха (занятия на тренажерах, плавание, езда на велосипеде, бег, игра в теннис, футбол, лыжи, аэробика, прогулки по парку, лесу, экскурсии, прослушивание музыки и т.п.). Дважды в год (весной и поздней осенью) рекомендуется проводить курс витаминотерапии в течение месяца. Следует отказаться от курения. Категорически должно быть запрещено курение на рабочих местах и в помещениях с ПК.

Хотите получать удовольствие от работы за своим компьютером, быстрее соображать и быстрее завершать работу? Примите рекомендации от таких видов деятельности, что требуют более долгого сидения на месте (например, просмотр ТВ), выносливости (например, при грузоперевозках) и задействуют максимум внимательности (например, вождение гоночной машины). Не сутультесь над своей работой – откиньтесь и глядите на нее снизу вверх! Если этого не требует профессия, не нужно всматриваться с таким вниманием как, например, служащий на стойке регистрации (эта деятельность связана с атмосферой стресса и прерываний). Вместо этого, сосредоточьтесь на том, как сделать свое рабочее место за компьютером более комфортным.

Шаги

Примите естественную позу. Устройтесь в естественном расслабленном положении. К сожалению, такой позой считается положение зародыша, то есть вам придется внести в нее некоторые изменения, чтобы быть способным что-то делать. Сядьте так, чтобы ваши руки оставались свободными для работы. Поскольку это переложит вес на вашу спину, выпрямите ее так, чтобы вес, не поддерживаемый спинкой стула, распределился аккуратно по низу позвоночника без нагрузки на мышцы и соединительные ткани спины. Сбалансируйте положение рук и ног так, чтобы не напрягать спину или другие более тонкие конечности. Это полностью освободит ваше внимание для работы.

• Используйте то, что у вас есть. У вас может не быть определенного оборудования, или ваше оборудование не будет определенным образом отрегулированным, или отрегулированное оборудование будет несовместимым с вашей работой (возможно, вы – работник стойки регистрации, который все время должен сидеть прямо). Пройдитесь по всем перечисленным ниже шагам и попробуйте максимально приблизиться к рекомендациям, здесь сказанным. Корректировка одной части вашей установки зачастую может облегчить корректировку остальных частей. Затем обдумайте, на что именно следует потратить деньги для покупки дополнительного оборудования, чтобы решить оставшиеся проблемы.

1. Выберите кресло. Обратите внимание на:

   • Поверхность:
   • Опора: сетка представляет собой как покрытие, так и опору. Она позволяет воздуху циркулировать для охлаждения. Но, так как каждая часть опирается только на прилегающую к ней, у этих сеток появилась тенденция качаться как гамаки или водяные кровати, и только ближе к опорам они становятся устойчивыми. Может помочь регулировка середины обитых покрытием областей стула, таких как спинка, и умный дизайн тех частей стула, с которыми соприкасается тело, например, передняя часть мягкого сиденья. Лучше всего держит форму поролон, он заполняет собой каждый участок как матрац. Избегайте тонкого поролона, он мягкий, пока новый (или если он смягчен или уплотнен): скоро он «просядет» под тяжестью.
   • Стиль: кресло должно поддерживать спину и плечи. Этот вид часто называют креслом «менеджера». Ваша шея должна быть прямой, чтобы положение головы было сбалансировано и не нуждалось в подголовнике, как у стула «руководителя». Если вы работаете на стуле руководителя, убедитесь, что у него есть полный диапазон регулировок. На некоторых он есть только для вида, а не для практического использования.
   • Сиденье: существует много видов стульев, дизайн которых тщательно разработан в разных вариациях. Большинство из них, возможно, кому-то очень хорошо подошло, прежде чем производитель решил пустить их в серийное производство. Самые дорогие стулья зачастую можно настраивать для разных людей в большое количество разных позиций для сидения. Обычно лучше всего попробовать сам стул и понять, устраивает ли он вас, чем заплатить деньги за то, что кто-то его испробует или продавец вам о нем все расскажет. Посидите на нем за столом так, будто вы печатаете, а не только в расслабленной позе или согнувшись, и внимательно смотря вперед. Посмотрите, как на нем сидится в основных вариантах настройки сидения, в середине их диапазона, а не только на конечных значениях; возможно, позже вы решите, что вам нужен немного другой стул.
   • Деревянные стулья в старом стиле, отлично настраиваемые, выглядят внушительно, но стоит убедиться, что габариты сиденья отлично вам подходят и подлокотники (их обычно не настроишь особенным образом) находятся на нужной высоте и не будут мешать размещению вашей клавиатуры. Если все так, то этот стул будет таким же удобным, как и поролоновый; вы отлично впишетесь в него. Хотя обычно у них нет высокой спинки.
   • Вы даже сможете сделать стул из автомобильного сиденья.

2. Настройте свой стул. Вам может понадобиться настроить более тонко некоторые параметры, как только основные будут установлены правильно.

   • Отрегулируйте угол наклона. Чем дальше вы откидываетесь, тем большая часть туловища отдыхает на спинке сиденья, и тем меньше давление на ваш позвоночник. Поставьте угол около 20-30 градусов. Этот существенный наклон также будет мягко тянуть вас, чтобы откинуться назад и это лучшая поза, чем если вы будете сутулиться, наклоняясь вперед или рассматривая что-то интересное.
     • Зафиксируйте спинку в нужном наклоне.
     • Если зафиксировать спинку нельзя, то посмотрите, можно ли ее установить на максимальный угол наклона, и оттяните так, чтобы посмотреть, вернется ли она на место.
     • Если нельзя регулировать угол наклона (на некоторых креслах наклон фиксируется в нескольких позициях, его нельзя менять по своему желанию), настройте спинку так, чтобы кресло сохраняло нужный угол наклона, когда вы в нем расслабляетесь.
     • Откидывание на спинку кресла может снизить нагрузку на вашу спину, но может потребовать специфических углов наклона монитора, клавиатуры и другого офисного оборудования.
   • Отрегулируйте сиденье. Оно должно быть чуть наклонено назад, чтобы бедра были расположены естественно, и чтобы сила наклона спины не заставляла вас соскальзывать с сиденья. Спинки и сиденья некоторых стульев составляют одно целое; у других же сиденье отклоняется вместе со спинкой, но ненамного, с помощью более сложного механизма, который называется «синхронным наклоном». Некоторые позволяют изменять наклон сиденья отдельно от спинки. Выберите то, что вы предпочитаете.
   • Отрегулируйте высоту спинки. Часто спинки стульев имеет более выдающуюся часть, что идет до середины спины и более углубленную для плеч. Отрегулируйте спинку (или же, на некоторых креслах спинка состоит из разных частей) так, чтобы она была поставлена правильно.
   • Отрегулируйте ширину сиденья. Обычно у стульев та часть сиденья, что находится под верхней частью бедер, более вогнутая, а более толстая под нижней. Сдвиньте сиденье вперед так, чтобы нижняя часть бедер хорошо поддерживалась, но не настолько далеко вперед, чтобы она не давила на внутреннюю часть коленей или сухожилия и связки. Копчик должен быть расположен напротив спинки стула.
   • Отрегулируйте положение ног. Они должны стоять под естественным углом (немного расставлены) и на такой высоте, чтобы ноги не болтались и не растягивались, и чтобы колени не выдавались вверх, позволяя бедрам повернуться вперед и не поддерживать ими низ спины. Давление на нижнюю часть бедер должно быть умеренным.
     • Лучшее решение – наклонная подставка для ног. Некоторые из них регулируются.
     • Не носите туфли с высоким каблуком; если вы обязаны так одеваться, то прислоните подушечки ног к чему-нибудь, чтобы обеспечить удобный угол наклона.
   • Отрегулируйте положение рук. Подлокотники должны быть расположены близко к телу, так, чтобы руки не вытягивали, поддерживающие их, плечевые суставы. Они должны располагаться на высоте чуть ниже, чем если бы руки болтались естественным образом, не растягивая и не толкая вверх плечи. Широкая часть мышц предплечья, центральная внешняя поверхность кости предплечья – все это должно быть расслаблено на подлокотнике. Предплечье должно быть сбалансировано так, чтобы запястье шло ровно (как выглядит рука с тыльной ее части) до точки над клавиатурой примерно на 2,5 см, пальцы мягко опирались в естественном расслабленном изгибе над клавишами в любой момент. Это сбалансирует ваши руки таким образом, что запястья не будут чувствовать вес, за исключением небольшого веса от пальцев в их естественно изогнутом положении или постоянного свисания плеч. Сделайте так, чтобы верхняя часть предплечья упиралась в спинку стула, в одной плоскости с туловищем (но локти должны немного выступать, чтобы можно было свободно двигать мышцами рук). Локти также могут располагаться на подлокотнике, но большая часть веса должна приходиться на широкую часть предплечья.
   • Вам не нужна подставка под голову. Голова и шея должны находиться в вертикальном положении, чтобы вес распределялся точно на позвоночник, требуя лишь небольших усилий мышц, чтобы изменять их положение.

3. Выберите клавиатуру. Лучше всего выбрать «эргономический» стиль – такая клавиатура выгнута вперед наружу и предпочтительно поднята в центре, но потребуется время, чтобы к ней привыкнуть. Она сохраняет запястья прямыми и оставляет их в расслабленном состоянии при повороте, когда локти немного выставлены вперед, чтобы у плеч была опора, а руки были расположены в центре клавиатуры.

   Настройте клавиатуру. Она должна быть в горизонтальном положении (уберите все задние опоры). Расположите ее так, чтобы «домашние клавиши» были прямо перед вами. Они должны быть достаточно близки к вам, чтобы предплечья оставались ровными. Ваши запястья должны оставаться прямыми и пальцы изогнуты и мягко опускаться на клавиши. Возможно, для клавиатуры понадобится выдвижной ящик.

   • Помните, что не надо опускать свои запястья для отдыха прямо на клавиатуру или перед ней, даже если она достаточно широкая.

4. Выберите мышь. Если вы в основном печатаете, то мышь не является важной для вас вещью. В идеале, это должна быть оптическая мышь, которая работает более последовательно, чем мышь с шариком, с неопреновым ковриком для плавного движения мыши. Если вы левша, то нужно приобрести мышь, предназначенную для левшей. Некоторые пользователи предпочитают трекболы (шаровые манипуляторы), так как они требуют меньше движений запястьями, но они менее точны и более медленны, так как им нельзя увеличивать чувствительность. Мышь с кнопками, что отделены от широкой задней части, на которой находится передняя часть ладони (а именно, некоторые модели Apple) позволяет руке и ладони оставаться в расслабленном состоянии.

   • Мышь со шнуром легче, и ее легче передвигать, чем беспроводную. Также шнур предохраняет мышь от падения с такой маленькой поверхности как, например, с клавиатуры, и не даст ей потеряться. Проследите, чтобы провод свободно лежал рядом с мышью, немного провисая, так, чтобы вес шнура не влиял на передвижение мыши.
   • Избегайте сложных сочетаний клавиш с использованием мыши, что содержит полный набор стандартных кнопок, таких как левая и правая кнопка и прокручивающееся колесо. Больше всего пользуются пятью кнопками. Колесо, которое кликается для прокручивания не такое плавное, но более точное, и оно больше подходит для игр, в которых обычно один клик представляет собой отдельную команду.
   • Некоторые трекболы и сенсорные панели (тачпады) уже интегрированы в клавиатуру. Лучшее для них расположение это тот участок клавиатуры, что ближе всего к «домашней» позиции, такой как пластиковая поверхность «отдыха для запястья» (используйте пальцы).

5. Настройте мышь. Она должна быть около клавиатуры на таком расстоянии, чтобы уменьшить движения рук и не растягивать плечи в неоптимальных позициях.

   • Если вы левша, то вам нужно переключить функции левой и правой кнопки мыши в операционной системе.
   • Увеличьте чувствительность мыши, желательно с ускорением, чтобы уменьшить общее расстояние, на которую вы будете перемещать мышь. Для этого может понадобиться всего лишь плавное движение запястьем или даже пальцем.

6. Выберите остальные необходимые устройства ввода. Постарайтесь расположить их близко и на одном уровне с клавиатурой.

   Испробуйте «лоток» для клавиатуры или «выдвижной ящик». Руки и их верхняя часть, где проходят сухожилия, управляющие пальцами, должны быть распрямлены. Лучшим способом достичь этого, является использование «лотка» или «выдвижного ящика». Он должен быть практически на коленях – точная высота зависит от ваших рук, их поддержки и вашей клавиатуры.

   • Лучше всего широкая подставка, так как на нее еще можно поместить и мышь, и с нее не будут соскальзывать предметы. Однако она может мешать подлокотникам.
   • Локти должны быть выставлены немного наружу, чтобы не пришлось выворачивать внутрь руки, когда нужно достать до клавиш. Это означает, что клавиатуру лучше ставить поближе к животу. Выдвиньте лоток и поставьте к нему стул.

7. Выберите себе один или несколько мониторов. ЖК мониторы сегодня считаются универсальными, и от них меньше страдают глаза, чем от ЭЛТ. Используйте такие цифровые подключения как DVI (не требуют дорогих кабелей; основное преимущество цифровой передачи в том, что проблемы не идут дальше превращения «нулей» в «единицы» и это не имеет никакого влияния). Некоторые мониторы не поддерживают цифровую передачу; некоторые видеокарты не поддерживают цифровую передачу или разрешение больше чем 1920x1200, многие не поддерживают подключение двух мониторов и лишь немногие могут поддерживать 3 монитора. Чтобы получить такие функции, нужно их просто поискать, а не переплачивать, исключение возможно для видеокарт с тройным подключением.

   • Если у вас ЭЛТ монитор, установите частоту мерцания (при 60 Гц и ниже заметно мерцание; лучше ставить 70 Гц; а лучше всего 85 и выше) и поставьте фильтр бликов. Если вы выбираете ЭЛТ монитор, то поищите полностью плоскую или вертикальную поверхность экрана, так как поверхность с наклоном (по меньшей мере, по отношению к одной оси), может отражать блики незаметно для вас.
   • Монитор должен охватывать область, достаточно широкую для того, чтобы вы видели все документы, с которыми вы работаете в данный момент, и показывать достаточно информации, чтобы вам не приходилось постоянно прокручивать и кликать, а также не тратили время на то, чтобы запоминать о содержании того, что читали.
   • Расположите несколько мониторов рядом друг с другом. Шея не будет сбалансирована при наклонах вверх и вниз, а глаза не смогут так быстро двигаться, так, что выгода от нескольких мониторов небольшая.
   • Обрамление может отвлекать, особенно между несколькими мониторами. Выберите монитор с узкой, ненавязчивой и не кидающей бликов рамкой, желательно матового черного или серого цветов. Большие мониторы стоят дороже, чем мониторы среднего размера. Один или более мониторов с разрешением 2560х1600 (76 см) хороши, но мониторы с разрешением 1920х1200 (61 см) уже можно выгодно сторговать.
   • Чем больше разрешение, тем лучше (обычно так). Если текст слишком мелкий, то вы можете его масштабировать, но его изображение станет зернистым.
   • Охват монитором площади большей, чем ваше поле обзора, приносит уменьшение отдачи.
   • Избегайте блестящих мониторов. Они лучше выглядят, когда выключены, но нет особой разницы при включенном состоянии, они также отбрасывают много бликов.

8. Настройте мониторы.

   • Разместите их на задней части стола, чтобы ослабить слишком близкую фокусировку. Это защитит глаза от перенапряжения и от возникновения близорукости.
   • Тот монитор, что вы чаще всего используете, должен быть прямо перед вами, чтобы обеспечить прямое положение вашего тела. Остальные же должны стоять по обеим сторонам.
     • Назначьте в операционной системе главный монитор, чтобы такие приложения, как программные меню, размещались на нем автоматически. Если ваши мониторы разного размера, то нужно выбрать самый большой.
   • Установите мониторы на такой высоте, чтобы их центры по высоте находились прямо перед вашими глазами, если голова выпрямлена, или даже чуть выше. Это позволит вам не сутулиться.
   • Наклоните их так, чтобы они были перпендикулярны в обеих плоскостях (обычное положение) вашему полю обзора. Если мониторов несколько, то они должны стоять по дуге так, чтобы их центры были равноудалены от вашей головы. Это позволяет лучше сфокусироваться на них; вашим глазам не придется менять фокус, когда вы переводите взгляд.
   • Сделайте так, чтобы освещение монитора совпадало с окружающим светом. Не работайте в темноте. Делайте свет в комнате настолько рассеянным, насколько возможно, и настройте его интенсивность так, чтобы белые объекты в комнате не светились ярче, чем белые области на экране, которые к тому же довольно яркие. Также, вы можете настроить яркость монитора, но большинство мониторов, которые вы предпочитаете, уже настроено практически на максимум. Найдите баланс белого на экране со светом в комнате, также, делая настройки в мониторе или уже в операционной системе.

9. Разложите перед мониторами свои бумаги. Как самым легким способом переключать свое внимание между компьютерными документами является расположение их рядом на широком экране, так и самым легким способом переключения внимания между компьютерными и бумажными документами является их расположение около компьютера на приблизительно одинаковом расстоянии от ваших глаз. Держите бумажные документы на подставке около монитора, если вы только читаете их, или на прочной подставке с наклоном впереди монитора, если вы на них пишете. Убедитесь, что подставка не будет ударять или царапать экран.

10. Настройте свою рабочую среду.

    • Температура . Должно быть тепло. Холод заставляет пальцы застывать, неметь и замедляться. Чрезмерное тепло, также как и холод, заставляет мозг неметь и замедляться. 22 градуса Цельсия оптимальная температура для большинства людей. Если в офисе слишком холодно, то нужно тепло одеваться и носить такую одежду, чтобы запястья тоже были в тепле и неплотно охвачены. Если слишком тепло, то носите тонкую свободную одежду, включайте тихий вентилятор или открывайте окно.
      • В жаре тепло плохо передается по жилам от теплокровного, непрерывно изолированного тела к пальцам, когда вы сидите за столом, так что, одевая тяжелую одежду, чтобы сохранить пальцы подвижными в холодной обстановке, можно получить перегрев тела (и головы), что сделает вас сонным. Достаточно теплая среда делает этот компромисс ненужным.
      • Ногам обычно не нужно работать за компьютером, но если они мерзнут, то это может отвлекать вас. С помощью нагревающейся подставки для ног, вы можете их греть отдельно, или можно поставить обогреватель под стол – желательно, чтобы шел только теплый поток воздуха, а не излучение от обогревателя, со всеми современными функциями безопасности, что будет потреблять больше энергии и сможет обогреть ноги и тело.
    • Качество воздуха . Сохраняйте его чистым. Можно использовать ароматизаторы.
    • Освещение. Темнота может сделать вас сонливым. Глаза напрягаются, чтобы сосредоточиться, и ваш мозг, имея мелкую глубину резкости от расширения, задержку фокусировки, видит слишком много, когда вы перемещаете поле обзора. Не является неожиданностью то, что зимний полумрак даже может вызвать у вас депрессию. .
    • Звук . Лучше всего тишина. Белый шум лучше, чем отдельные, отвлекающие звуки.
      • Ослабляйте звуки, в том числе и компьютерные, насколько это возможно. Например, компьютер намного сильнее шумит, когда перегревается или в нем слишком много пыли. Также, вентилятор более высокого качества меньше жужжит.
        • Держите шумную офисную технику на уровне выше или ниже вас, закрывайте ее мебелью или поворачивайте так, чтобы шумо-излучающие отверстия выходили в сторону от вас, если не получается ее передвинуть. Только не закрывайте отверстия для вентиляции. Высокоскоростные принтеры можно поставить в более медленный режим, так, они будут работать намного тише.
      • Беруши, или блокираторы шума, или наушники с подавлением шума могут убирать шум. Генератор белого шума может заглушать отвлекающий шум, но держите его рядом с собой, чтобы его громкость была на низком уровне, и он помогал немного влиять на общий уровень шума всем остальным.
      • Быстрая веселая музыка (например, Интернет-радио) может вам помочь занимать мозг на половину и это лучше, чем заморачиваться и решать простые повторяющиеся задачи, требующие малой концентрации. Но не отвлекайте других: используйте наушники.
    • Двигайтесь и разминайтесь . Даже если у вас лучшее рабочее место, вам будет удобнее, если вы хоть иногда будете вставать со своего стула. Потягивайтесь или ходите каждую пару часов, чтобы ослабить и снять напряжение, стресс и усталость, также, смотрите и слушайте что-нибудь другое. Можно даже людей.
    • Если вам приходится внимательно смотреть:
      • Меньше откидывайтесь, но не настолько, чтобы вы начали сутулиться, когда расслабляетесь.
      • Смотрите и оставайтесь видимым за своим монитором (или двумя маленькими). Если у вас маленький рост, поднимите сиденье и сделайте выше подставку для ног. Опустите свой монитор так, чтобы вы видели его и вас могли видеть поверх него, но не настолько, чтобы вам приходилось наклонять голову и напрягать шею для того, чтобы не сутулиться. Сохранение достаточной дистанции понизит угол, на который вам придется склоняться. Поставьте свой стол со скошенным углом так, чтобы там удобно стоял компьютер, но чтобы вы сами могли периферическим зрением видеть людей.
      • Отрегулируйте наклон монитора так, чтобы он был перпендикулярным и находился в центре вашей линии обзора, и угол своей подставки для ног, чтобы опирать на нее ваши ноги слегка вытянутыми.
    • Портативные компьютеры предоставляют небольшое количество функций, в зависимости от того, какое дополнительное оборудование вам нужно для пользования:
    • Попробуйте использовать раскладку Дворака, там самые часто используемые буквы стоят на самых легкодоступных клавишах, чтобы сократить движение пальцев. Вы просто дадите команду операционной системе «переориентироваться» (распознать другие символы) и отметить их заново, если хотите; вам не понадобится новая клавиатура, и вы сможете легко переключиться обратно. Способность проворно печатать не уйдет, но вам понадобится время, чтобы привыкнуть к расположению клавиш.
    • Сбросьте вес, чтобы вас меньше нужно было поддерживать, и нарастите мускулы, чтобы вы могли поддерживать его лучше.
    • Носите такую одежду для нижней части тела, включая нижнее белье, чтобы, когда вы стояли, она сидела свободно на талии. Сидение стягивает одежду так, что спереди она будет поднята, а сзади потянется вниз и будет сидеть на вас косо. Когда вы сидите часами, то вам должно быть в вашей одежде свободно и удобно. Если вы снимаете напряжение, сутулясь, чтобы расширить угол живота и ног, образованный сгибанием нижней части спины, то вам нужна мягкая поддержка спинки стула и устойчивость прямой спины для напряжения согнутой. Таким образом, вместо этого, нужно устранить давление.
      • Одежда, которая свисает с плеч, например, брюки с подтяжками или платье, является лучшим вариантом, так как ей не надо держаться на талии, чтобы не соскользнуть.
      • Одежда, которая неплотно облегает ноги, такая как свободная юбка, не должна тянуться криво. Но она может затянуться, так как вы сидите, и тянуть вверх некоторые части тела. Подберите такую одежду, которая будет достаточно удобной там, где она плотно утягивает, или совсем не держаться там, где сжимает.
      • Та одежда, что держится только на бедрах, типа брюк без подтяжек, может носиться вместе с ремнем во время передвижения. Или же, чтобы чувствовать себя уютно, ее можно затягивать упругим или эластичным ремнем.
      • Тщательно выбирайте эластичную одежду. Поищите что-то с большим запасом длины в складку или вплетенной неэластичной тканью, связанной с резинкой таким образом, что растягивается не с таким усилием и растягивается умеренно в пределах диапазона, по мере того как вы сидите, стоите или двигаетесь.
    • Откидываясь назад в кресле с ногами, чуть выдвинутыми вперед, но поддерживая колени, ваш стул двигается назад. Если он имеет тенденцию откатываться от своей самой удобной позиции, то следует избегать пластиковых гладких ковриков или даже постелить коврик с нескользящей поверхностью, чтобы кресло не откатывалось так легко.
    • Держите в уме эти правила, когда вы отрегулируете другие виды сидений и настроек, как если бы вы проделывали это с автомобилем.
      • Иногда существует компромисс между расслаблением и балансировкой. В мощных автомобилях с круиз-контролем нужно поставить свое сиденье низко и дать отдых своим пяткам на полу, чтобы вы смогли продлить отдых, периодически переставляя ноги для торможения и газа. Локти поставьте по бокам, желательно на подлокотниках, а руки выровняйте по позициям восемь и четыре часа на руле, а не на самом его верху. Вам может не понадобиться смещать свои руки так, чтобы машина ехала прямо (или немного в стороне от встречного движения) без постоянной нагрузки, если ваши подлокотники не на уровне или что-то не симметрично расположено. Для транспортного средства, которое требует большого количества усилий, вы можете предпочесть сиденье поближе к средствам управления или рядом. Не имеет значения, что более всего удобнее, убедитесь, что у вас получится дотянуться и управлять машиной в экстренных ситуациях.
    • Самой дорогой частью в компьютерных системах зачастую является не компьютер, а оператор, который сидит за ним. Так что, устранение помех для сосредоточения оператора, ясности мыслей и скорости ввода данных, а также аккуратность играют большую роль для начала усилий по повышению производительности. Мягкие подлокотники могут выиграть намного больше времени для ввода данных пальцами, чем сэкономит быстрый ЦП при сохранении того, что ему ввели с клавиатуры.